ثبات التأثير عند فقدان الوزن: ما هو وكيفية التغلب عليها؟

كل إنقاص عاجلاً أم آجلاً يواجه فترة من الركود في النتائج عندما يتوقف الوزن عن الانخفاض ، على الرغم من محدودية النظام الغذائي والتمارين الرياضية. وهذا ما يسمى الهضبة أو هضبة النظام الغذائي.

دعونا نفهم ، لماذا هناك هضبة كيف نتغلب عليها وعلى أي حال لا تفعل أثناء الهضبة؟

نوصيك بقراءة مقالات مفيدة أخرى حول التغذية:

• التغذية المناسبة: الدليل الأكثر اكتمالا للانتقال إلى PP
• لماذا نحتاج الكربوهيدرات والكربوهيدرات البسيطة والمعقدة لفقدان الوزن
• بروتين لإنقاص الوزن والعضلات: كل ما تريد معرفته

لماذا أحصل على الهضبة؟

إن عملية فقدان الوزن ليست موحدة على الإطلاق. أهم النتائج والأوزان التي تحققت في أول 2-3 أسابيع من نظام غذائي أو رياضة نشطة. أولاً ، تفقد السوائل الزائدة عن طريق تقليل استهلاك السكر والملح. ثانيًا ، في المقام الأول ، تأخذ الدهون الطازجة التي تمكنت من اكتسابها مؤخرًا. لم يكن لديه موطئ قدم جيد ، وبالتالي فإن الجسد يودعه بسهولة شديدة.

ثم تبدأ النتائج في الانخفاض ، وعاجلاً أم آجلاً يأتي وقت يرتفع فيه الوزن ، ويتوقف الحجم عن الانخفاض. هذا يرجع إلى اعتياد الجسم على أسلوب حياتك الجديد. يتكيف مع الظروف السائدة ولم يعد يأخذ الدهون الزائدة ، والتي يمكن أن تظل مفيدة في يوم ممطر. أنت تستمر في ممارسة الرياضة وتناول نقص في السعرات الحرارية ، ولكن لا تفقد الوزن بعد الآن. لقد تكيف التمثيل الغذائي في جسمك مع الظروف الجديدة وفقط في وضع الاستعداد ، فمن غير المرجح أن تجعله يغير تكتيكاته.

عد السعرات الحرارية: دليل خطوة بخطوة

ستندهش ، لكن تأثير الهضبة شيء جيد. لجسمك هو نوع من النقاط التي يكون فيها وزنك ثابتًا ومستقرًا. سيساعدك هذا على عدم اكتساب أرطال إضافية مرة أخرى ، لأن جسمك يعتاد بنجاح خلال فترة الثبات على وزنه الجديد. يمكن أن تكون هذه الهضبة أثناء فقدان الوزن عدة. لا بأس فقط ، ولكن ستارفيل عملية التخلص من الوزن الزائد.

ومع ذلك ، يمكن أن تستمر فترة الهضبة 3-4 أسابيع ، ويمكن أن تصل إلى شهرين. لكن بدون نتائج ملموسة خلال هذا الوقت ، قد تفقد الدافع للابتعاد عن النظام الغذائي والتوقف عن التدريب. لذلك ، من الأفضل التفكير في كيفية التغلب على الهضبة للاستمرار في التخلص من الوزن الزائد.

إذا ظل وزنك وحجمك لمدة 1.5-2 شهرًا في نفس المكان ، بينما تستمر في تناول الطعام الصحي واللياقة البدنية ، فقد حان الوقت لتنشيط الجسم ومساعدته على التغلب على تأثير الهضبة. يرجى ملاحظة أنه إذا كان وزنك يستحق ، واستمرت الأحجام في الانخفاض ، فهذا ليس هضبة! هذا يعني أنك تستمر في فقدان الوزن ولا يلزم اتخاذ أي إجراء إضافي. في عملية فقدان الوزن ، يجب دائمًا الاسترشاد بالتغيرات في الحجم وليس الوزن.

10 طرق لكيفية التغلب على الهضبة أثناء إنقاص الوزن

تجدر الإشارة إلى أنه لا توجد طريقة واحدة للتغلب على الثبات عند فقدان الوزن. ربما سيتعين عليك تجربة وتجربة طرق مختلفة لنقل الوزن من نقطة ميتة. تأكد من الاستماع إلى جسدك: ما يعمل شخص واحد ، قد لا يعمل في الآخرين.

1. رتب يوم "زاغورني"

إخراج جسمك من الشبق والتغلب على الهضبة سيساعد "Zagor" الصغيرة. كافئ نفسك بيوم غش ، يتجاوز السعرات الحرارية اليومية 400-500 سعرة حرارية (حوالي 25٪ من السعرات الحرارية اليومية). سيكون نوعًا من الإشارة إلى الجسم بأن لا أحد سيبقيه في "القبضة الحديدية" ، لذا فإن حفظ الدهون ليس بالضرورة. لكن ، بالطبع ، لا تتسرع في تناول الأطعمة الثقيلة والجاهزة ، وإلا فإن معدتك لن تشكرك.

2. ترتيب صيام اليوم

يمكنك الذهاب في الاتجاه المعاكس للتغلب على تأثير الهضبة وترتيب يوم صيام. يتضمن يوم الصيام وجبات خفيفة طوال اليوم بقيمة إجمالية من 1000-1200 سعرة حرارية. في اليوم التالي ، عد إلى نظامك الغذائي المعتاد. انتباه! مارس أيام الصيام ، ولكن فقط إذا لم تكن لديك مشاكل في الجهاز الهضمي.

يمكنك التدرب على أيام التفريغ والتحميل ، ولكن ليس أكثر من مرة واحدة في الأسبوع. لا تسيء استخدام هذه الأساليب ، فهي لا تزال تضغط على الجسم.

3. تغيير التمرين

طريقة أخرى للتغلب على الهضبة - هذا التغيير في التدريبات الروتينية. حاول أن تُدرج في خطة لياقتك ، تمرينًا جديدًا أو حتى نوعًا جديدًا من التوتر. على سبيل المثال ، هل مارست تمارين القلب بانتظام ، والآن تمارس تمارين الأيروبكس التدريجي ، أو الكيك بوكسينغ ، أو الرقص. أو إذا كنت تفضل صالة الألعاب الرياضية ، فاذهب للعمل بأوزان حرة.

أفضل 50 مدربًا على Youtube

4. تضمين في نشاط الدرس في الهواء الطلق

حتى التمرين المنتظم في صالة الألعاب الرياضية لن يحل محل النشاط في الهواء النقي ، وهو أمر طبيعي لجسم الإنسان. في الصيف يمكن أن تكون السباحة والركض ، في الشتاء - التزلج والتزلج ، في الربيع والخريف وركوب الدراجات والمشي لمسافات طويلة. مع تنوع الرياضة ، ربما لا تصادف تأثير الهضبة.

أساور اللياقة للنشاط اليومي

5. تجربة الطعام بعد التمرين

هناك طريقة أخرى للتغلب على الثبات وهي تغيير النظام الغذائي بعد التمرين. يمكن أن يكون كتكوين المنتجات واستخدامها. لقد كتبنا بالفعل عن التغذية قبل وبعد التدريب ، ولكن كما تعلم ، لا توجد وصفة واحدة. في بعض الأحيان يكون الخيار الأفضل لأنفسهم هو الاختيار فقط من خلال التجارب.

التغذية قبل وبعد التمرين

6. ترتيب الطعام "البديل"

لنفترض أن حصتك اليومية هي 1800 سعرة حرارية. حاول ترتيب التأرجح ، متجاوزًا أحيانًا الأرقام في حدود 200-250 كيلو كالوري ، وفي موجب ، ناقص. نسبيًا ، يوم الاثنين تأكل 1600 سعر حراري الثلاثاء - 2000 سعرة حرارية ، في الأربعاء - 1800 سعرة حرارية. تشبه هذه الطريقة للتغلب على تأثير الهضبة أيام التحميل والتفريغ ، ولكنها ليست جذرية في طبيعتها.

7. تغيير الوجبات

حلل نظامك الغذائي على مدار اليوم وحاول تغيير الوجبات المعتادة. على سبيل المثال ، أضف إلى جدول مواعيد الغداء أو وجبة خفيفة بعد الظهر أو العشاء الثاني. أو اضبط وقت الإفطار أو الغداء أو العشاء. أهم شيء - تغيير الروتين المعتاد ، والذي كان أيضًا سبب الهضبة.

التغذية القائمة

8. تغيير مجموعة أساسية من المنتجات

يتكيف معظم الأشخاص مع نفس مجموعة المنتجات تقريبًا ، والتي تختلف فقط في أيام العطلات النادرة. النظام الغذائي هو الوقت الأنسب حيث يمكنك تجربة الوصفات واكتشاف منتجات جديدة.

9. إضافة تمرين عالي الكثافة

واحدة من أكثر الطرق فعالية للتغلب على الهضبة هي HIIT - تدريب متقطع عالي الكثافة. معظم البرامج المنزلية الحديثة مبنية على مبدأ HIIT. على سبيل المثال ، لاحظ نظام التمرين TABATA أو crossfit.

تجريب TABATA من مونيكا كولاكوسكي

10. زيارة الحمام أو الساونا

إذا ساعدت التغييرات في التدريب والتغذية في التغلب على مرحلة الاستقرار ، فحاول التعامل مع هذه المشكلة من الجانب الآخر. من المعروف أن الحمام والساونا لا يساعدان في التخلص من الدهون الزائدة إلا تزيد المعالجات الحرارية من حاجة الجسم للأكسجين والمواد المغذية. نتيجة لذلك ، يسرع عملية التمثيل الغذائي ويزيد من استهلاك السعرات الحرارية.

ما لا يجب فعله أثناء مرحلة الثبات عند فقدان الوزن:

1. اتباع نظام غذائي صارم

قد تلاحظ تأثيرًا قصير المدى في إنقاص الوزن ، ولكن سرعان ما تستقر مرة أخرى ، وبلا حدود لتقليل السعرات الحرارية اليومية لن تنجح.

2. أن تغضب مني

إذا كنت تجري كل صباح على الميزان وتنزعج من الأرقام ، فمن غير المرجح أن تحقق النتيجة المرجوة. في المزاج السيئ والإحباط يشجعان فقط سدود الجليد والرغبة الشديدة في السكر.

3. ارمي لانقاص الوزن بسبب "الفشل"

فكر في الهضبة على أنها مرحلة أخرى من إنقاص الوزن وليس نقصًا في النتائج. تذكر أنه خلال هذه الفترة ، يتذكر جسمك بالفعل وزنك الجديد. لا تطارد الملاعب قصيرة المدى ، أهم شيء في خسارة الوزن هو الحصول على نتائج مستقرة وطويلة الأمد.

كما ترون ، فإن مرحلة الاستقرار في فقدان الوزن ليست دائمًا عملية سلبية. ولكن إذا تأخر عنك ويؤثر على دوافعك ، فحاول استخدام الطرق المذكورة أعلاه للتغلب على الهضاب وتقليل الوزن.

شاهد أيضاً:

• 10 أسباب تساعد على زيادة الوزن لفقدان الوزن
• كيفية إزالة الجانب: 20 قاعدة رئيسية + 20 أفضل تمرين