الألياف جزء أساسي من أي نظام غذائي صحي. فوائده لجسمنا هائلة - من تكوين البكتيريا المعوية لخفض الكوليسترول ومنع السكتات الدماغية. ولكن إلى أي مدى ومن أي مصادر يُفضل تضمين الألياف في نظامك الغذائي؟
لماذا نحتاج الألياف
هناك ثلاثة أنواع من الألياف ضرورية لصحتنا:
الألياف غير القابلة للذوبان هي المسؤولة عن تكوين البراز ، والمساعدة في الحفاظ على وظيفة الأمعاء المنتظمة ، وتشبع وتسريع مرور الطعام عبر الجهاز الهضمي.
الألياف القابلة للذوبان يعمل كمضاد حيوي ، ويدعم نمو البكتيريا المفيدة وصحة الجهاز الهضمي بشكل عام. ينظمون مستويات الكوليسترول والسكر في الدم. بالإضافة إلى ذلك ، تعمل الألياف القابلة للذوبان على إبطاء مرور الطعام عبر الجهاز الهضمي ، مما يساهم في الشعور بالشبع.
انشاء مقاوم يعمل مثل الألياف لأن هذا النوع من النشا لا يتم هضمه. يدعم صحة الأمعاء البكتيرية ، ويساعد على تنظيم امتصاص الجلوكوز ، ويزيد من حساسية الأنسولين ، ويعزز الشعور بالشبع.
عندما لا نحصل على ما يكفي من الألياف ، يمكن أن تظهر المشاكل التالية:
- الإمساك،
- الشقوق الشرجية والبواسير ،
- ارتفاع نسبة السكر في الدم ،
- مستويات الكوليسترول غير الصحية ،
- عمل بطيء في الجهاز الهضمي ،
- الانتفاخ وانتفاخ البطن
- زيادة الشعور بالجوع.
أفضل مصادر الألياف
يُعتقد على نطاق واسع أنك بحاجة إلى تناول الكثير من الخبز والحبوب والمعكرونة للحصول على الألياف التي تحتاجها. ومع ذلك ، فهذه ليست أفضل المصادر. هل تعلم أن حبة إجاصة واحدة فقط تحتوي على 6 جرامات من الألياف ، ونصف حبة أفوكادو تحتوي على 6,5 جرام ، بينما تحتوي شريحتان من خبز الحبوب الكاملة على 4 جرام وحصة واحدة من النخالة تحتوي على 5-7 جرام؟ ومع ذلك ، فإن الفواكه والخضروات صحية ليس فقط لأنها غنية بالألياف - فهي مليئة بالمغذيات النباتية ومضادات الأكسدة.
يُعتقد أن البالغين يجب أن يحصلوا على 25-30 جرامًا من الألياف يوميًا. وإليك أفضل المصادر التي يجب تضمينها في نظامك الغذائي.
عدس
نصف كوب - 8 جرام من الألياف
إنه مصدر نباتي ممتاز للحديد ويكمل تمامًا أي وجبة.
فصولياء بيضاء
نصف كوب - 9,5 جرام من الألياف
تتناسب هذه الفاصوليا اللذيذة بشكل لا يصدق مع العديد من المكونات ويمكن استخدامها في الحساء والسلطات والمقبلات كطبق رئيسي أو كطبق جانبي.
فاصوليه سوداء
نصف كوب - 7,5 جرام من الألياف
مثل العدس والبقوليات الأخرى ، يمكن أن تساعدك الفاصوليا على إنقاص الوزن ومحاربة السرطان.
التوت
1 كوب - 8 جرامات من الألياف
التوت لذيذ ومصدر كبير للفيتامينات ومضادات الأكسدة. تعتبر العصائر والسلطات وأطباق التوت الأخرى خيارات رائعة للحلويات الصحية.
الخرشوف
1 خرشوف متوسط - 10 جرام من الألياف
يعتبر الخرشوف من أفضل مصادر الألياف في المملكة النباتية وهو سهل التحضير بشكل مدهش. جرب هذه الوصفة للخرشوف المخبوز بالثوم والليمون على سبيل المثال.
أفوكادو
نصف حبة متوسطة من الأفوكادو - 6,5 جرام من الألياف
الأفوكادو هو غذاء خارق حقيقي ومصدر للأحماض الدهنية الأساسية غير المشبعة للصحة. من السهل دمج الأفوكادو في نظام غذائي صحي ، يحتوي تطبيق الجوال الخاص بي على بعض الوصفات البسيطة: السلطات والوجبات الخفيفة ووجبات الإفطار بالأفوكادو.
كمثرى
1 كمثرى متوسطة - 6 جرام من الألياف
الكمثرى إضافة لذيذة للعصائر والكوكتيلات والسلطات المفضلة لديك. وكذلك الحال بالنسبة للتفاح والبرتقال ، فكل منهما يحتوي على 4 جرامات من الألياف.
السلق
1 كوب من السلق المطبوخ - 4 جرامات من الألياف
مانجولد من أكثر الأطعمة المغذية في العالم. يمكن إضافة هذه الخضار الورقية الخضراء الداكنة اللذيذة إلى العديد من الأطباق والعصائر. بالمناسبة ، يحتوي الكرنب المطبوخ على 5 جرامات من الألياف والسبانخ وخضر البنجر - 4 جرام لكل منهما ، واللفت - 3 جرام.
براعم بروكسل
1 كوب كرنب بروكسيل - 6 جرامات من الألياف
كرنب بروكسل (اللفت المفضل لدي) هو أحد تلك الأطعمة التي غالبًا ما يرفع الناس أنوفهم عنها. ولكن عند طهيها بشكل صحيح ، فهي لذيذة حقًا! جرب هذه الوصفة البسيطة من كرنب بروكسل بالثوم ، على سبيل المثال. تشمل الخضروات الصليبية الأخرى الغنية بالألياف البروكلي (5 جرامات لكل وجبة) والقرنبيط (4 جرامات). بالمناسبة ، يعد الملفوف مخزنًا لمضادات الأكسدة ، مما يجعله أحد أكثر الأطعمة المفيدة.
لوز
30 جرام لوز - 3 جرام ألياف
يحتوي اللوز والمكسرات الأخرى على 2-4 جرام من الألياف لكل وجبة. يمكن لأي شخص شراء حفنة صغيرة من المكسرات في اليوم. بعد كل شيء ، فهو مصدر كبير للدهون الصحية والفيتامينات والمعادن.
بذور الشيا
1 ملعقة طعام من بذور الشيا - 6 جرامات من الألياف
شيا هو طعام خارق آخر. يمكن لهذه البذور ، نظرًا لقدرتها على التحول إلى مادة هلامية ، أن تشكل أساسًا للحلويات الصحية والمغذية. تعتبر البذور الأخرى أيضًا مصادر ممتازة للألياف ، مثل بذور الكتان (2 جرام لكل ملعقة طعام) أو بذور السمسم (ربع كوب يحتوي على 4 جرام).