المحتويات
إذا كنت تبحث عن أنشطة هادئة بكثافة منخفضة لتقوية العضلات ، جرب برنامج الاندماج (الاندماج). إنها تمارين آمنة تجمع بين عناصر اليوجا والبيلاتس والرقص.
برامج تدريبية في أسلوب الاندماج من قبل مرض ليا وسوزانا بوين
برنامج من Ruah تم تطويره بواسطة Disease and Leah Suzanne Bowen لتحسين الجسم بدون تأثير الحمل الثقيل. ستحرق السعرات الحرارية وتطيل العضلات وتقوي العضلات وتقضي على مناطق المشاكل. بفضل عمل عضلات الوضعية العميقة ، ستعمل على تحسين وظائف الجهاز العضلي الهيكلي ، وإصلاح وضعيتك ، والتخلص من آلام الظهر. يتم تنفيذ جميع التمارين بوتيرة بطيئة مع انتقالات سلسة بين التمارين.
في سلسلة من Ruah المدرجة 3 تمارين رياضية:
- حركة روح العقل والجسد: تجريب المحارب (سوزان بوين + مرض ليا)
- حركة روح العقل والجسم: أطلق التمرين (سوزان بوين + مرض ليا)
- Ruah Long & Lean تجريب ما قبل الولادة (سوزان بوين)
يتم تنفيذ جميع البرامج الثلاثة بدون معدات إضافية. كانت سوزان بوين حاملاً أثناء تصوير مقاطع الفيديو هذه ، لذا فقد أظهرت تنوعًا أسهل في التمرين. إذا كنت تبحث عن تمارين لأداءها أثناء الحمل ، فيمكنك الانتباه إلى جميع المجمعات الثلاثة (باستثناء النصف الثاني من Release Workout).
1. تجريب المحارب من مرض سوزان بوين وليا
مع برنامج Warrior Workout سوف تفعل ذلك يعمل الجزء العلوي والسفلي من الجسم في وقت واحد. في النصف الأول ، تنتظر تمرين القرفصاء الطولية واختلافات الاندفاع ، مع المشاركة النشطة لعضلات اليدين. تساعد التمارين التي يتم إجراؤها على حصيرة على تقوية ظهرك وأسفل ظهرك وجهازك العضلي بشكل عام: نظرًا للتمرين المتساوي القياس ، فإنك تشغل أعمق عضلات الجسم.
برنامج تجريب المحارب تدوم 60 دقيقة، لكن الدقائق العشر الأخيرة مخصصة لموسيقى الاسترخاء. يمكنك اختيار الشرائح الفردية ، ويمكنك أداء التمرين بالكامل.
- تمارين في وضعية الوقوف (30 دقيقة)
- تمارين على البساط (١٣ دقيقة).
- التمدد والاسترخاء (18 دقيقة)
مراجعة لبرنامج Warrior Workout:
2. حرر تجريب من مرض سوزان بوين وليا
يركز التدريب أكثر على تقوية الجهاز العضلي، تحسين الموقف ، تطوير عضلات الوضعية. تتوقع في البداية تمارين بسيطة للجزء السفلي من الجسم: القرفصاء والطعنات في إصدارات مختلفة. ستقوم بأداء حركات متساوية القياس وديناميكية. في النصف الثاني من البرنامج تم إضافة تمارين للعضلات المطلقة ، لذلك تدرس ليا حصة واحدة.
يتكون برنامج الإصدار Workout من أربعة أجزاء و تدوم 58 دقيقة. يمكنك أداء التمرين ككل ، ولا يمكنك تحديد سوى أجزاء منه بنفسك:
- تمارين في وضع الوقوف (14 دقيقة)
- تمارين على الحصيرة 1 (15 دقيقة)
- تمارين على الحصيرة 2 (8 دقيقة)
- التمدد والاسترخاء (20 دقيقة)
3. تمارين ما قبل الولادة الطويلة والمرنة من سوزان بوين
هذا التمرين سوزان بوين هو واحد. البرنامج مصمم خصيصا للحفاظ على الشكل أثناء الحمل. تقدم سوزان مجموعة من التمارين الآمنة التي ستساعدك على تقوية العضلات وتحسين الجسم دون الإضرار بصحتها. أنت تحسن صحتك ، وتتخلص من التعب ، ستشعر بطفرة في الطاقة والقوة.
البرنامج طويل ويتكون تجريب ما قبل الولادة من ثلاثة أجزاء و استمرت لمدة 56 دقيقة. يمكنك القيام بكل الأجزاء الثلاثة في وقت واحد أو تقسيمها على مدار الأسبوع. كمكافأة ، يتضمن البرنامج فترة 10 دقائق إضافية للمعدة المسطحة بعد الولادة ، مرض ليا:
- تمارين في وضع الوقوف (19 دقيقة)
- تمارين على البساط (١٣ دقيقة).
- التمدد والاسترخاء (18 دقيقة)
- المكافأة: مجموعة تمارين للبطن بعد الولادة (10 دقائق)
برنامج التمرين 3-4 مرات في الأسبوع ، أو قم بإضافتها إلى خطة التدريب الخاصة بك كصف إضافي مرة واحدة في الأسبوع. اقتراح المجمع من التمارين التي أثبتت فعاليتها لكامل الجسم سيساعدك على تحسين شكل جسمك والحفاظ على صحتك.
انظر أيضًا: جسم الباليه المصاب بمرض ليا: اصنع جسمًا أملسًا ونحيفًا.