أفضل 10 تمارين بليومترية: أفضل طريقة لحرق الدهون.

المحتويات

يعتمد تدريب Plyometric على تمارين القفز ويهدف إلى تطور السرعة والقوة. أصبحت Plyometrics أكثر شيوعًا كرياضيين محترفين (المتزلجين والعداءين) والهواة. نقدم انتباهك إلى أفضل 10 تمارين بليومترية يمكنك القيام بها في المنزل.

فوائد تدريب plyometric:

  • يساعد التدريب البليومتري على تطوير قوة العضلات المتفجرة والقوة الرياضية وسرعة التفاعل.
  • ساعة من هذا التمرين ، ستكون قادرًا لحرق 500-600 سعرة حرارية وتسريع عملية التمثيل الغذائي.
  • لا تساهم برامج Plyometric تقريبًا في تدمير العضلات ، لذلك ستحرق الدهون وتشكل التضاريس في نفس الوقت.
  • تعد Plyometrics واحدة من أكثر الطرق فعالية حرق الدهون في الجزء السفلي من الجسم. إذا كنت قلقًا بشأن الدهون في الفخذين والمؤخرة والسيلوليت ، فقم بمثل هذه التمارين بشكل منتظم.
  • تعمل تقنية Plyometrics على تحسين وظيفة العضلات والأوتار والأعصاب. سيسمح لك ذلك بالجري بشكل أسرع والقفز أعلى وأصعب في التغلب عليه.
  • المدرجة أدناه البرامج ليست للمبتدئين!
  • بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من إصابات مزمنة وأمراض المفاصل ، فإن قياسات plyometrics غير مرغوب فيها.
مزيد من التفاصيل يمكنك قراءتها في مقالتنا: تدريب Plyometric: إيجابيات وسلبيات ، تمارين ، برنامج تدريبي.

Plyometrics: أفضل 10 تمارين جاهزة

1. Plyo Legs من Power 90 مع توني هورتون

إذا كنت قد بدأت للتو في إجراء قياسات plyometrics ، فحاول بدء Plyo Legs مع Tony Horton. هذا برنامج ميسور التكلفة ومناسب تمامًا لمجموعة واسعة من الأشخاص المعنيين. في هذا الفيديو ، قام توني بتضمين تمرين plyometric "العمودي" فقط ، وهو يجعل من السهل إعادة جدولة الفصل. يستمر الدرس 50 دقيقة ، ولكن في البداية يكون لديك تمرين طويل مدته 10 دقائق. بالإضافة إلى التدريب تتزعزع تدريجيا من الشدة، حتى تنجو من الدرس من البداية إلى النهاية. معدات إضافية غير مطلوبة.

  • Plyo Legs: 51 دقيقة

اقرأ المزيد عن Power 90 ..

2. Plyo Fix من 21 Day Fix مع Autumn Calabrese

بديل آخر لمقياس plyometric البسيط الذي يناسب غالبية الممارسين ، هذا Plyo Fix. ابتكر الخريف كالابريس تدريبًا شبه مرجعي: مدته 30 دقيقة فقط ، مع التخطيط الصحيح مع فترات راحة بين التمارين. أولا عليك أن تتحمل بضع جولات "ساخنة"، لكن شدة البرنامج ستنخفض تدريجياً. تعرض إحدى الفتيات تعديلًا سهلاً للتمارين ، بحيث يمكنك دائمًا تبسيط الدرس. يتم التدريب أيضًا بدون معدات إضافية.

  • بليو فيكس: 32 دقيقة

قراءة المزيد حول 21 Day Fix ...

3. إصلاح Plyo Fix Extreme من المتطرفة مع Autumn Calabrese

إذا كنت قد تجاوزت برنامج Plyo Fix ، فقد حان الوقت لتجربة برنامج plyometric أكثر تقدمًا مع Autumn Calabrese. تم بناء Plyo Fix Extreme على مبدأ مماثل: عدة جولات ، توقف قصير بين التمارين ونفس 30 دقيقة. ومع ذلك ، هذه المرة أنت تنتظر تمارين أكثر تعقيدًا أيضًا عبء إضافي يعطي الدمبلالتي لم يتم استخدامها في البرنامج الأول. التدريب ليس سهلاً ، ولكن إذا كنت ترغب في الحصول على أرجل نحيفة وجسم متناسق ، فعليك العمل بجد من أجل تسهيل التمرين ، خذ وزناً قليلاً من الدمبل أو مارس الرياضة بدون وزن على الإطلاق.

  • Plyo Fix Extreme: 31 دقيقة

اقرأ المزيد عن Fix Extreme ..

4. Combat Shock Plyo من Les mills

يمكن لـ Shock Plyo أن يصدم حقًا: يبدأ البرنامج بمرح شديد. مع عدم وجود فريق من المدربين النيوزيلنديين للإحماء تقريبًا ، سيأخذك فريق Les mills في حركات حركة المرور. يتم استبدال التمارين بسرعة كبيرة، سوف تتحرك تحت الموسيقى المبهجة مع توقفات قليلة. ومع ذلك ، في النصف الثاني من البرنامج ، يتناقص الإيقاع تدريجيًا. في الختام ، ستجد عدة تمارين متساوية القياس من شأنها أن تعزز النجاح. للتمارين ، ستحتاج إلى دمبل أو فطيرة من القضيب.

  • صدمة بليو: 29 دقيقة

اقرأ المزيد عن Combat ...

5. دائرة القلب البليومترية من الجنون مع شون تي

ولكن إذا كنت تريد حقًا جرعة صدمة من plyometric ، فحاول Plyometric Cardio Circuit من الجنون. ربما لن تتمكن في المرة الأولى من تحمل هذا التمرين من البداية إلى النهاية ، ولكن مع كل إنجاز جديد ستحسن نتائجك. تعرف شون تي كيف تجعلك تعمل بنسبة 100٪. الإعفاءات: ستعطي كل شيء حتى الثانية الأخيرة من الدرس. ولكن إذا نجحت بالفعل مع هذا البرنامج ، فجرّب تمرينًا أكثر تقدمًا من الشهر الثاني من الجنون - Max Interval Plyo. الجرد لا تحتاج.

  • حلبة القلب البليومترية: 42 دقيقة
  • أقصى فترة Plyo: 55 دقيقة

اقرأ المزيد عن الجنون ...

6. Plyo Shred of UFC Fit مع مايك دولتشي

Plyo Shred - هذه نسخة أخرى من فقدان الوزن بمقاييس plyometric. مؤلفها هو معروف مدرب مقاتلي MMA مايك دولتشي. يقام البرنامج في 5 جولات ، واختيار التمارين بالتأكيد لا يمكن تسميته بالبساطة. لإكمال هذا التدريب بنجاح ، يجب ألا يخيفك بعض تمارين Burpees والضغط والقفز على ساق واحدة ، لأنك تنتظر Plyo Shred إصدارات معقدة من هذه التمارين المألوفة. على الرغم من ذلك ، فإن التمرين قليل جدًا في السعر. معدات إضافية غير مطلوبة.

  • أجاد Plyo: 39 دقيقة

اقرأ المزيد عن UFC Fit ..

7. Hammer Plyometrics من The Masters Hammer and Chisel مع Sagi Kalev

يمكننا القول أن تنفيذ Hammer Plyometrics ، سوف تحتاج إلى معدات إضافية: موسع الصدر أو شريط السحب ، ويفضل أن يكون مقعدًا (على الرغم من أنه يمكنك الاستغناء عنه). ستجد هنا أيضًا مجموعة مختارة رائعة من التدريبات البليومتريةالتي يتم تنفيذها بسرعة عالية. ستساعدك الاستراحات بين التمارين والمدة القصيرة على التغلب على التدريب من البداية إلى النهاية. لكن تذكر أن Hammer Plyometrics (بالإضافة إلى برنامج The Masters بأكمله) مناسب فقط للأشخاص المدربين.

  • Hammer Plyometrics: 26 دقيقة

اقرأ المزيد عن The Masters Hammer and Chisel ..

8. Plyometrics من P90x مع توني هورتون

يمكن اعتبار Plyo Legs ، الذي ذكرناه في بداية المقال ، برنامجًا تحضيريًا لـ Plyometrics من P90x. يستخدم توني هورتون مرة أخرى التمرين الرأسي ويعطي الحمل الرئيسي للساقين ، لكن تعقيد هذا plyometric أعلى من ذلك بكثير. التدريب آخذ في الارتفاع ، من أدنى معدل إلى أعلى معدل. لكن لا داعي للقلق ، لا يمكن وصف التناوب بين التمرين المكثف والهادئ بالفيديو على أنه صعب للغاية. لتشغيل البرنامج ، لن تحتاج إلى معدات إضافية ، ولكن تمرينين يستخدم توني كرسيًا أو كرسيًا (يمكنك الاستغناء عنها).

  • بليومتريكس: 59 دقيقة

اقرأ المزيد عن P90x ..

9. قوة إرادة نقية أو بالتنقيط من Weider Steve Uria الذي لا يرحم

ولكن إذا كنت لا ترغب في قضاء الكثير من الوقت في اللياقة ، فستعجبك برنامج Weider Ruthless. طور Steve Uria مجموعة من مقاطع الفيديو مدتها 20 دقيقة لفقدان الوزن والأشكال النحيلة. يشتمل البرنامج على 20 فصلاً مختلفًا ، ولكن أكثرها plyometrics مكثفة في انتظارك في ممارسة قوة الإرادة والتقطير. تبدو التمارين غير المحتملة من ستيف أصيلة جدًا ومثيرة للاهتمام ، لكنها تؤدي وظيفتها. ستحرق الدهون وتشد العضلات وتحسن شكلها البدني. لا حاجة للمخزون.

  • قوة الإرادة النقية: 20 دقيقة
  • بالتنقيط: 21 دقيقة

اقرأ المزيد عن Weider Ruthless ..

10. Grit Plyo من Les mills

Grit Plyo - الفاصل الزمني عالي الكثافة عبارة عن برنامج مدته نصف ساعة. طورت المدربين Les mills فصولاً ستقودك إلى أقصى نتيجة في وقت قصير. سوف تقوم بالتناوب بين تمارين القوة لمجموعات العضلات المختلفة ، وتمارين البليومترية للسرعة والتحمل. أفضل جزء هو ذلك الإصدارات مثابرة خروج بلايو بانتظام (كل 3 شهور) فلا يوجد وقت في البرنامج ليصيبه الملل. للدراسة ، تحتاج إلى فطيرة من قضيب أو دمبل. تتطلب بعض الإصدارات أيضًا نظامًا أساسيًا إضافيًا للارتقاء.

  • Grit Plyo: 30 دقيقة

المزيد من الحصباء ..

إذا كنت ترغب في تكوين جسمك وتحسين أدائك البدني وحرق الدهون في جميع أنحاء الجسم وخاصة في الساقين ، فاجعلها قاعدة للانخراط بانتظام في تمارين plyometric. بالنسبة للمبتدئين ، يمكنك تجربة Plyo Fix أو Shock Plyo أو Plyo Legs ثم الانتقال تدريجيًا إلى برامج أكثر تعقيدًا.

اقرأ أيضًا: أفضل 10 تمارين قوة في المنزل لمدة 30 دقيقة.

اترك تعليق