أفضل 10 أطعمة غنية بالكالسيوم

الكالسيوم عنصر مهم لعمل الجسم الطبيعي. في الإنسان البالغ يحتوي على 2 كجم من الكالسيوم ، لكنه يتطلب صيانة وتجديدًا مستمرين.

متوسط ​​الكالسيوم اليومي من شخص في سن 18 حتي 50 سنة ولا يعاني من أي أمراض خطيرة حوالي 1000 مجم. في حين أن المراهقين والأطفال وكبار السن والنساء الحوامل هناك حاجة إلى هذا العنصر بكميات أكبر بكثير.

لماذا نحتاج الكالسيوم:

• تقوية العظام والأوتار والغضاريف
• بشرة صحية
• أظافر قوية وشعر قوي
• التشغيل المستقر لنظام الغدد الصماء
• تقوية جدران الأوعية ، وتثبيت إيقاع القلب
• تقوية الجهاز العصبي (تأثيرات مهدئة)
• قوة النبضات العصبية لتحسين وظيفة الذاكرة
• تقوية الأسنان وتقليل مخاطر تسوس الأسنان

أفضل 10 أطعمة غنية بالكالسيوم

ضع في اعتبارك المنتجات التي تحتوي على نسبة عالية من الكالسيوم ، والتي يجب أن تتضمنها بالتأكيد في نظامك الغذائي إذا كنت ترغب في الحفاظ على أسنانك وشعرك وبشرتك وعظامك ومفاصلك وأوتارك وأوعيتك الدموية في حالة ممتازة.

1. الجبن ومنتجات الألبان

عمليا جميع أنواع الجبن تحتوي على الكثير من الكالسيوم ، ولكن أعلى نسبة في الجبنة الصلبة. 100 جرام جبن بارميزان ، شيدر ، ايمنتال ، الهولندية يحتوي على حوالي 1,000،XNUMX مجم من الكالسيوم. أقل بكثير من الكالسيوم في الجبن الطري: أديجي، فيتا ، كاممبرت ، تحتوي على حوالي 500 ملغ من الكالسيوم. يجب أن نتذكر أن الجبن منتج مغذي ، لذا فإن الإفراط في استخدامه يؤدي إلى زيادة الوزن. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يحتوي على نسبة عالية من الدهون أو البروتينات الدهنية. إذا فقدت وزنك ، يجب ألا تتناول أكثر من 50 جرامًا من الجبن الدهني يوميًا.

الجبن الجيد غني بفيتامين ب 1 يعيد الطاقة ويزيد الكفاءة. B2 مهم بشكل خاص للأطفال ، لأن نقصه يمكن أن يؤدي إلى بطء النمو. يشارك فيتامين ب 12 في عملية تكوين خلايا الدم التي تحمل الأكسجين وتوفر الطاقة.

يحتوي على الكثير من الكالسيوم ومنتجات الألبان الأخرى. يحتوي 100 جرام من الحليب على 120 مجم كالسيوم ، و 100 جرام من الجبن - 165 جرام من الكالسيوم. يحتوي مسحوق الحليب على 1000 مجم من الكالسيوم لكل 100 جرام من المنتج ، لذلك ، يعد أيضًا مزودًا ممتازًا لهذا العنصر النادر المفيد في الجسم.

كم تحتاج أن تأكل: 50 جرام من الجبن الهولندي في اليوم ، 300 جرام من الجبن أو 500 جرام من الحليب توفر 50٪ من القيمة اليومية للكالسيوم.

2. السمسم

يحتوي السمسم غير المكرر على كميات كبيرة من الكالسيوم (1000 مجم لكل 100 جرام من المنتج). تفقد بذور السمسم المقشر جزءًا كبيرًا من المعادن (60 مجم لكل 100 جرام من المنتج) ، ولكنها لا تزال طعامًا غنيًا بالكالسيوم. يمكن شراء بذور السمسم الخام في أقسام النظام الغذائي الصحي ، فمن الأفضل تناول منتج بني أو أسود. سيكون السمسم إضافة رائعة لحبوبك الصباحية ، لكن يمكنك إضافته إلى السلطات والمعجنات.

تحتوي بذور السمسم فيتوستيرولمما يقوي جهاز المناعة لذا فإن بذور السمسم ستكون مفيدة للأطفال المعرضين لبيئة عدوانية. إنه مفيد بشكل خاص للنساء ، لأنه له تأثير إيجابي على الجهاز البولي التناسلي ويحسن الرغبة الجنسية بشكل عام. السمسم مهم لخسارة الوزن لاحتوائه على سيسامين ، مادة تسرع عملية التمثيل الغذائي وتقلل من نسبة الكوليسترول الضار في الدم.

كيفية تناول الطعام: 30 جرام من بذور السمسم الأسود أو البني توفر 30٪ من القيمة اليومية للكالسيوم.

3. السردين

الكالسيوم ليس لحم السردين ، وفي عظامه ، لذلك يوصى بتناول السردين عالي الجودة بالزيت أو البئر لتكاثر السمك في عصيره الخاص ، لذلك كانت العظام طرية. سمك السردين في الزيت كثيف جدًا ، لذلك لا ينصح به للأشخاص الذين يرغبون في إنقاص الوزن ، ولكن بالنسبة لباقي السردين فهو منتج مهم يحتوي على نسبة عالية من الكالسيوم. 4 سمكات متوسطة الحجم تحتوي على حوالي 200 مجم من الكالسيوم ، وهو ما يمثل حوالي 20٪ من القيمة اليومية. بالطبع ، لا تملأ القاعدة السائدة اليوم إلا بالسردين.

السردين مشبع بفيتامين ب 12 ، ويحتوي أيضًا على الكثير من البروتينات المفيدة والكربوهيدرات البطيئة. بفضل هذا المزيج من الجسم سيحصل من المنتج ، على أقصى طاقة طويلة المدى. هذا مفيد قبل التدريبات أو العمل الشاق ، لأنه سيكون من الممكن لفترة طويلة نسيان الجوع. كذلك السردين غني بالأوميغا 3 الذي يقوي نظام القلب والأوعية الدموية ويدعم الوقاية من أمراض القلب.

كم تحتاج أن تأكل: 4 سردين في اليوم سيوفر 20٪ من القيمة اليومية للكالسيوم.

4. لوز

وهو منتج يحتوي على نسبة عالية من الكالسيوم: 100 جرام من اللوز الطازج ، وحوالي 269 مجم من الكالسيوم. يجب عدم تناول اللوز بكميات كبيرة لأنه يمكن أن يكون له تأثير سلبي على الجسم بهذه الكمية. بالإضافة إلى ذلك ، المكسرات هي منتج مغذي للغاية. ومع ذلك ، يحتوي اللوز على كربوهيدرات بطيئة - حفنة صغيرة تكفي للحصول على الطاقة اللازمة لممارسة الرياضة لمدة ساعة أو أكثر.

لكن حفنة من اللوز تملأ جزءًا مهمًا ليس فقط من الكالسيوم في الجسم. جنبا إلى جنب مع الكالسيوم الداعم للبشرة ، يعمل الشعر والأظافر على فيتامين أ الذي يقوي العظام أيضًا وهو موجود في اللوز بكميات كبيرة. كما يحتوي اللوز على فيتامينات ب 1 ، ب 2 ، ب 3 ، ب 5 ، ب 6 ، ب 9 ، والتي تعمل بشكل عام على زيادة الكفاءة وزيادة القدرة على التحمل وإعطاء الكثير من الطاقة للجسم. اللوز غني بالبوتاسيوم الذي يحفز وظائف المخ ويثبت التوازن الحمضي والقلوي مما يؤثر بشكل مفيد على المظهر العام والصحة.

كيفية تناول الطعام: 30 جرامًا من اللوز يوميًا سيوفر 10٪ من القيمة اليومية للكالسيوم.

5. بيض الدجاج

بيض الدجاج صفارها منتج غني بالكالسيوم. في الواقع ، يحتوي قشرته على أعلى نسبة من الكالسيوم ، لذلك ينصح البعض بقصفه في الهاون وتناوله مع الطعام. لكننا نعتبر خيارًا صالحًا للأكل.

100 غرام من صفار البيض يحتوي على 136 ملغ من الكالسيوم. يعتبر البيض الأكثر تغذية (54 سعرة حرارية) ، والذي يحتوي على العديد من المواد المفيدة الأخرى. بالإضافة إلى أن الصفار دهون جيدة ، وبدونها لا يستطيع الجسم أن يفعلها. كما يحتوي صفار البيض على فيتامين د الذي تعوضه الشمس عن النقص في الجسم دون الإضرار به. صفار البيض مهم جدًا للأشخاص الذين نادرًا ما يتعرضون للشمس. كما أنه يحتوي على نسبة عالية من فيتامين K الذي يضمن التخثر الطبيعي للدم ويعزز الهضم السليم للبروتين.

ومع ذلك ، يحتوي بروتين البيض على مجموعة كاملة من الأحماض الأمينية التي يحتاجها الجسم لبناء العضلات. نوصي بتناول بيضة واحدة على الأقل يوميًا للحصول على عنصر تتبع مهم.

كم تحتاج أن تأكل: 4 بيضات كاملة توفر 10٪ قيمة يومية من الكالسيوم.

6. فول الصويا

الصويا منتج غني بالكالسيوم. يحتوي 100 غرام من فول الصويا المطبوخ على 100-200 ملغ من الكالسيوم ، لكنه لا يحد من إمكانيات فول الصويا. المزيد من الكالسيوم في الصويا التوفو (283 مجم / 100 جرام) وبروتين الصويا ، مثالي للرياضيين ، زيادة الوزن (363 مجم). ولكن حتى في شكل نقي أو في طبق من فول الصويا سيكون 20٪ من القيمة اليومية للكالسيوم ، لذلك ينصح كل يوم على الأقل 200 جرام. هذا هو صاحب الرقم القياسي بين البقوليات في محتوى الكالسيوم.

تعتبر الكربوهيدرات الموجودة في فول الصويا غذاء للبكتيريا المشقوقة ، والتي بدورها تمنع ظهور الخلايا السرطانية. فول الصويا غني بالألياف (خاصة في صورة نظيفة ومعالجة بالحد الأدنى) وأيضًا منتج منخفض السعرات الحرارية. لذلك ، فإن فول الصويا مناسب للأشخاص الذين يكتسبون الوزن ويقللون الوزن. يشار إلى فول الصويا "رغوة فائقة"- الأطعمة الغنية بالعناصر المعدنية المختلفة ، لأن فول الصويا يسجل أيضًا كمية المغنيسيوم والبوتاسيوم والفوسفور.

كم تأكل: 100 غرام من التوفو أو 300 غرام من فول الصويا يوميًا توفر 30٪ من القيمة اليومية للكالسيوم.

7. الراوند

يحتوي 100 غرام من هذا النبات على 86 مجم من الكالسيوم. الراوند منتج صحي للغاية يحتوي على نسبة عالية من الكالسيوم ، وهو ما يغفل عنه الكثيرون. مثل الملفوف ، لا يفقد خصائصه أثناء المعالجة الحرارية. وهي مفيدة بشكل خاص للأطفال والمراهقين الذين هم في مرحلة النمو ، فأجسامهم تتطلب الكالسيوم بكميات كبيرة. يحتوي 100 جرام من الراوند على 21 كيلو كالوري و 4.5 جرام من الكربوهيدرات ، مما يجعل المنتج آمنًا للقوام ، ولكنه مغذي بشكل لا يصدق.

فيتامين ك ، الذي ينشط الدماغ ، يمثل 25٪ من الاحتياج اليومي في 100 غرام من الراوند. راوند أيضا يحسن وظيفة الذاكرة ، لديه الوقاية من الأمراض الزهايمر. يحتوي على نسبة عالية من فيتامين أ ، مما يبطئ عملية موت الخلايا. هذا يعني أن كمية كافية من هذا الفيتامين تبطئ عملية الشيخوخة. كما أن الاستخدام المنتظم لفيتامين أ يقلل من خطر الإصابة بالسرطان.

كم تحتاج أن تأكل: 200 جرام من الراوند ستوفر 15٪ من القيمة اليومية للكالسيوم.

8. سرطان البحر (الكركند)

القشريات (الجمبري وسرطان البحر وجراد البحر) - الأطعمة الغنية بالكالسيوم بسبب درع الكيتين. اللحم الطري مشبع بعناصر مفيدة و 100 جرام من سرطان البحر يحتوي على 96 ملغ من الكالسيوم (في القشريات الأخرى أقل قليلاً). هذه منخفضة السعرات الحرارية المنتج الذي يحتوي على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات ولكنه غني بالبروتين ، لذلك يعتبر نظامًا غذائيًا.

الكركند غني بالعناصر المعدنية المختلفة ، والكثير من الفيتامينات ، بما في ذلك PP ، K ، E و A. هذا المنتج يقوي الأوعية الدموية ، ويخفض ضغط الدم ، ويعزز الهضم الطبيعي. له تأثير جيد على الجهاز التناسلي للمرأة ويعزز إنتاج هرمون التستوستيرون لدى الرجال. غالبًا ما يستخدم جراد البحر الكيتين في مستحضرات التجميل لإبطاء عملية الشيخوخة.

كم تحتاج أن تأكل: 200 جرام من الكركند ستوفر 20٪ من القيمة اليومية للكالسيوم.

9. الملفوف (الملفوف)

يحتوي 100 غرام من الملفوف على 48 ملغ من الكالسيوم ، وهو نسبة كبيرة بالنظر إلى منخفضة السعرات الحرارية المنتج. يُغسل الكالسيوم من الملفوف أثناء المعالجة الحرارية ، لذلك لا يزال الملفوف المطهو ​​على البخار والمسلوق والمخبوز منتجًا غنيًا بالكالسيوم. يمكن تناوله بكميات كبيرة ، لأنه يحتوي فقط على الكربوهيدرات البطيئة ، والبروتينات النباتية الصحية.

الملفوف هو "ممتاز". غني بالبوتاسيوم والمغنيسيوم ويحتوي على تارتونوفايا حمض الذي نادرًا ما يوجد في الأطعمة الشائعة: يمنع هذا الحمض تحويل الكربوهيدرات إلى دهون. يحتوي الملفوف على فيتامين U نادر ، وهو مفيد لالتهابات الجهاز الهضمي. على سبيل المثال ، من المفيد استخدامه في التهاب المعدة والقرحة لأن الكرنب يقلل من الحموضة في المعدة.

كم تحتاج أن تأكل: 200 جرام من القرنبيط يوميًا يوفر 10٪ من القيمة اليومية للكالسيوم.

10. التين

100 غرام من التين يحتوي على 35 ملغ من الكالسيوم. يعتبر التين أيضا رغوة فائقةلأنها غنية بمكونات مفيدة مختلفة ، بما في ذلك منتج يحتوي على نسبة عالية من الكالسيوم. لا يفقد خصائصه المفيدة حتى في الشكل المجفف. يحتوي 100 جرام من المنتج على 54 سعرة حرارية فقط ، ولكن 12 جرامًا من الكربوهيدرات ، مما يجعل التين منتجًا صحيًا ومغذيًا للغاية. يساعد التين على البدء في إنقاص الوزن لأنه له تأثير ملين ويطرد الجسم من المكونات الضارة الراكدة. لذلك ، غالبًا ما يكون التين جزءًا من الأدوية المختلفة لفقدان الوزن.

يحتوي التين أيضًا على الكثير من الماء (83 جم) والبوتاسيوم (190 مجم) ، مما يجعله لا يقل فائدة. كما أن الزبيب والجوز له تأثير إيجابي على الدماغ ، ويحسن وظائف الذاكرة والصحة العامة. بسبب البوتاسيوم يقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية ، له الوقاية من الجلطات الدموية.

كم تحتاج أن تأكل: 5 حبات من التين ستوفر 10٪ من القيمة اليومية للكالسيوم.

شاهد أيضاً:

• أفضل 10 أطعمة تحتوي على أعلى نسبة من الزنك
• أفضل 10 أطعمة غنية بالمغنيسيوم
• أفضل 10 أطعمة تحتوي على نسبة عالية من اليود
• أفضل 10 أطعمة غنية بفيتامين أ