أفضل 10 تمارين من FitnessBlender ستساعدك على حرق 1000 سعرة حرارية في فصل واحد!

FitnessBlender هي البوابة الأكثر شعبية من التدريب المجاني عبر الإنترنت. افتتح مبدعوها ، الزوجان كيلي ودانيال ، قبل 5 سنوات قناته الخاصة على موقع يوتيوب ، وفي الوقت الحالي يبلغ عدد مشتركيها أكثر من 4 ملايين شخص!

نقدم لك 10 تمارين مكثفة من قناة FitnessBlender ، والتي ستساعدك على حرق ما يصل إلى 1000 سعرة حرارية في فصل واحد! الفيديو يستمر 60-90 دقيقة ، لذلك يتطلب التحمل الجيد. يمكن إجراء مثل هذا البرنامج 1-2 مرات في الأسبوع لتنويع الفصول الدراسية والحصول على رسوم رياضية جيدة وتوجيه ضربة ساحقة للوزن الزائد على الجسم. يجب ألا تؤدي هذه التمارين أكثر من 3-4 مرات في الأسبوع ، وإلا فإنك تخاطر بإرهاق الجسم أو الإفراط في التدريب.

فكيف تدرب هذه البرامج:

• قم بأداء هذه التمارين 3-4 مرات في الأسبوع، إذا كنت تخطط للقيام بها فقط
• قم بأداء هذه التمارين 1-2 مرات في الأسبوع ، إذا كنت ترغب في تنويع فصولك العادية

تم تصميم جميع البرامج المقدمة فقط للعمل من ذوي الخبرة - في معظم أجزاء الفيديو ، يتم تقييم درجة التعقيد للحصول على درجة أقصاها 5 من 5. ويتم تحديد العدد الدقيق للسعرات الحرارية المحروقة في كل جلسة على حدة ، اعتمادًا على استعدادك البدني والاجتهاد أثناء تنفيذ التمرين. ممارسة الرياضة مناسبة ليس فقط لفقدان الوزن ولكن أيضًا للتخلص من مناطق المشاكل وتوحيد الجسم.

ستحتاج إلى زوج من الدمبل لمعظم مقاطع الفيديو. في كلتا العمليتين ، ستنخرط في إنقاص الوزن دون أي معدات إضافية. إذا لم يكن الوزن عبارة عن دمبل ، فيمكنك فقط استبعاد جزء الطاقة من البرنامج ، مع ترك الجزء الذي يحتوي على HIIT والمقطع للمعدة. نوصيك بتجربة بعض مقاطع الفيديو المختلفة للهدايا لاختيار أفضل برنامج لأنفسهم.

تمرين مكثف 1000 سعرة حرارية من كريستين سالوس

10 تمارين لكل 1,000 سعرة حرارية من FitnessBlender

1. تمرين 1000 سعرة حرارية: تمارين HIIT Cardio ، تدريب تقوية الجسم بالكامل

• السعرات الحرارية: 866-1136 سعرة حرارية
• المدة: دقائق 87
• الصعوبة: 5
• المعدات: الدمبل
• نوع التمرين: القلب ، HIIT ، القوة ، النغمة
• التركيز: الجزء السفلي من الجسم

تم بناء هذا التمرين بهذه الطريقة يمكنك الانتهاء منه حتى النهاية، وعدم الاستسلام في وقت مبكر. يعتقد المدربون أنهم وجدوا توازنًا كبيرًا في هذا البرنامج. الفصول الدراسية صعبة بما يكفي بحيث يمكنك حرق 1000 سعرة حرارية ، لكنها معتدلة بما يكفي حتى تتمكن من تنفيذها حتى النهاية.

هيكل التدريب (بين قوسين مثال التمرين):

• 5 دقائق من الإحماء الكارديو. تجريب القلب.
• روتين 36 دقيقة من HIIT. تمرين HIIT-workout 16 تمرين 20 ثانية - 10 ثوان راحة ، دقيقتان من الراحة في منتصف المقطع (حوامل القرفصاء Burpee ، الرافعات المتطايرة ، القفزات الجانبية ، خطافان علويان + 2 رافعة قفز ، تمرين دفع ، ركبتي ركض ثابتة)
• تدريب القوة الكلية للجسم لمدة 20 دقيقة. تمارين القوة بالدمبلز ، 6 تمارين كومبو ، 10 عدات لكل تمرين (Pullover + Jackknife Crunch ، قرفصاء مرجحة + تمرين علوي ، Deadlift + Row ، Bridge + Chest Press ، Lunges بالتناوب + Curls ، تزلج سكوات + Tricep Kickbacks).
• 20 دقيقة. تدريب على الأرض لعضلات البطن 9 تمارين ، جولتان ، تمرين لمدة 2 ثانية ، استراحة 50 ثوان (لوح جانبي ، تمرينات الساق على شكل V ، لوح ثابت ، قطرات ساق واحدة).
• 6 دقائق من التهدئة والتمدد. عقبة وتمتد.

2. 1000 سعرة حرارية للتمارين الرياضية بالفيديو - عضلات المعدة ، تمارين القلب عالية القوة ، القوة

• السعرات الحرارية: 627-1028 سعرة حرارية
• المدة: دقائق 88
• الصعوبة: 5
• المعدات: الدمبل (في النصف الثاني من الفصل)
• نوع التمرين: القلب ، HIIT ، القوة ، النغمة
• التركيز: الجسم كله

تمرين مكثف آخر 1000 سعرة حرارية. بل هو أيضا نشاط معقد للجسم كله ، والذي يتضمن تمارين عضلات البطن ، وتمارين القلب الفاصل وقسم القوة مع الأوزان. في عملية التدريب ستشعر بالاكتئاب التام ، ولكن في نهاية البرنامج ستشعر بالحيوية والسعادة الشديدة.

هيكل التدريب (بين قوسين مثال التمرين):

• 6 دقائق من الإحماء الكارديو. تجريب القلب.
• تمارين عضلات البطن والمايل لمدة 10 دقائق. تمرين على الأرض لعضلات البطن ، 10 تمارين ، 50 ثانية تمرين ، 10 ثوان راحة (Crunch و Plank و Supermen).
• روتين 36 دقيقة من HIIT. تمرين HIIT ، تمرين 20 ثانية ، استراحة 10 ثوان ، عدة جولات (بيربي ، سكوات يقفز ، سكوات الرافعات مرتفع الركبتين لوح خشب الرافعات)
• تدريب القوة الكلية للجسم لمدة 26 دقيقة. تدريب القوة بالدمبلز ، 12 تمرين ، 10 عدات لكل تمرين (تمارين العضلة ذات الرأسين ، تمديدات ثلاثية الرؤوس ، القرفصاء ، مكابس الصدر ، مكابس الكتف ، البلوفرات).
• 8 دقائق من التهدئة والتمدد. عقبة وتمتد.

3. تجريب مجنونة القلب التحدي تجريب أصعب

• السعرات الحرارية: 610-1098 سعرة حرارية
• المدة: دقائق 61
• الصعوبة: 5
• الجرد: لا حاجة
• نوع التمرين: القلب ، HIIT ، النغمة
• التركيز: الجزء السفلي من الجسم

هذا التدريب الفاصل على 1000 سعرة حرارية سيكون صعبًا للغاية. تتمثل كفاءتها في ما يلي: سيزداد حملك مع زيادة التعب. في انتظارك 8 تمارين فقطالتي تتكرر في 6 جولات. ومع كل جولة ، سيزداد الحمل.

في الجولة الأولى من التمارين تستمر لمدة 10 ثوانٍ في الجولة الثانية بمقدار 20 ثانية في الجولة الثالثة لمدة 30 ثانية ، إلخ. على التوالي في الجولة السادسة من التمارين تستمر لمدة 60 ثانية. هذا يعني أن الجولة الأولى ستستمر 3 دقائق فقط والجولة الأخيرة قرابة 10 دقائق. في كل جولة ، تكون الفواصل الزمنية بين كل تمرين 15 ثانية. بين الجولات 1 استراحة دقيقة.

تمارين: تمرين تمرين بيربي بساق واحدة (يسار ويمين) واندفاع جانبي (يمين ويمين) ، ونهوض جبل متسلق ، ورافعات القرفصاء ، ورفع الرافعات ، والركبتين المرتفعة

4. تمرين 1000 كالوري: تمارين HIIT للقلب والقوة وعضلات البطن

• السعرات الحرارية: 406-1011 سعرة حرارية
• المدة: دقائق 96
• الصعوبة: 4
• المعدات: الدمبل
• نوع التمرين: القلب ، HIIT ، القوة ، تأثير الحمل المنخفض
• التركيز: الجسم كله

تجريب 1000 سعرة حرارية تمر تجريب مع كيلي ودانيال. يبدون تمارين بسيطة (غير مرهقة) ومعقدة. ستجد تقسيمًا قياسيًا للبرنامج إلى أقسام: HIIT ، وحمل الطاقة لكامل الجسم ولحاء التمرين الوظيفي. هذا البرنامج أسهل للراحة ، مستوى التعقيد المزعوم - 4.

هيكل التدريب (بين قوسين مثال التمرين):

• 5 دقائق من الإحماء الكارديو. تجريب القلب.
• روتين 30 دقيقة من HIIT. تمرين HIIT ، تمرين 20 ثانية ، استراحة 10 ثوان ، 10 جولات ، استراحة طويلة واحدة (جاك الأمامي ، اندفاع جانبي ، القفز الطعنات ، الركبتين العاليتين ، قفزات النجوم ، رفع العنكبوت ، لوح جانبي ، كيكرز المؤخرة ، تمرين بيربي)
• تدريب القوة الكلية للجسم لمدة 32 دقيقة. تدريب القوة مع الدمبل على مبدأ الفاصل ، 45 ثانية ممارسة 15 ثانية راحة ، 8 جولات (تمرين ضغط الصدر ، تمرين القرفصاء ، تمرين القرفصاء بالتناوب ، تمرين القرفصاء السومو ، البلوفرات ، تمديدات ثلاثية الرؤوس العلوية ، تمرين Curtsy Lunge).
• 14 دقيقة. تمرين كورا على الأرض ، 14 تمرين ، 50 ثانية تمرين ، 10 ثوان راحة (تويست روسي ، سباحون ، ثنية الركبة ، تمرين جانبي).
• 8 دقائق من التهدئة والتمدد. عقبة وتمتد.

5. 1000 كالوري تجريب فيديو -قوة ، HIIT القلب و Abs

• السعرات الحرارية: 579-1018 سعرة حرارية
• المدة: دقائق 84
• الصعوبة: 4
• المعدات: الدمبل
• نوع التمرين: القلب ، HIIT ، القوة ، النغمة
• التركيز: الجسم كله

تدريب مشترك آخر كيلي ودانيال ، أيضًا مع ليس أعلى مستوى صعوبة. يتم تنفيذ البرنامج وفقًا للمخطط القياسي ، ستحتاج إلى دمبل لقطاع الطاقة.

هيكل التدريب (بين قوسين مثال التمرين):

• 6 دقائق من الإحماء الكارديو. تجريب القلب.
• روتين 33 دقيقة من HIIT. تمرين HIIT ، 20 ثانية من التمارين ، 10 ثوان راحة ، 8 جولات مع تمرينين (جاك بلانك للركبة ، القفز بالاندفاع ، تمارين بيربي ، قطرات الركبة العالية ، رفع الأبطال الخارقين ، قفز السومو ، القفز بالنجوم ، الرافعات لأعلى وخارج)
• تمارين عضلات البطن والمايل لمدة 11 دقائق. تمرين على الأرض لعضلات البطن ، 10 تمارين ، 50 ثانية تمرين ، 10 ثوان راحة (السباحون ، تمارين الضغط بالدراجة ، خطوات اللوح ، الألواح الجانبية).
• تدريب القوة الكلية للجسم لمدة 25 دقيقة. تمارين القوة بالدمبلز ، 8 تمارين كومبو ، 10 عدات لكل تمرين (القرفصاء + الضغط فوق الرأس ، Deadlift Fly ، Lunge + Curl ، Side Lunge + Raises الجانبي ، Pullover Bridge + Kicks).
• 10 دقائق من التهدئة والتمدد. عقبة وتمتد.

6. تمرين 1000 سعرة حرارية: تمارين HIIT Cardio ، قوة الجسم الكلية ، Abs

• السعرات الحرارية: 671-1022 سعرة حرارية
• المدة: دقائق 84
• الصعوبة: 5
• المعدات: الدمبل
• نوع التمرين: القلب ، HIIT ، القوة ، النغمة
• التركيز: الجزء السفلي من الجسم

فيديو آخر من التدريب على 1000 سعرة حرارية. يشبه الهيكل تقريبًا البرامج السابقة. تتكرر بعض التمارين أيضًا ، ولكن في هذا المجمع ينصب التركيز على الجزء السفلي من الجسم.

هيكل التدريب (بين قوسين مثال التمرين):

• 6 دقائق من الإحماء الكارديو. تجريب القلب.
• روتين 32 دقيقة من HIIT. تمرين HIIT ، 20 ثانية من التمرين - 10 ثوانٍ للراحة 13 جولة (جاك سكوات بيربي ، القفز الطعنات ، دفع شكا ، الرافعات الخشبية ، مقاعد الحائط)
• تدريب القوة الكلية للجسم لمدة 26 دقيقة. تدريب القوة بالدمبلز ، 12 تمرين ، 10 عدات لكل تمرين (مكابس الصدر ، ديدليفت ، ذبابة عكسية ، بلوفرات ، جسر ، اندفاع ، مكابس علوية ، تمديدات ثلاثية الرؤوس ، رفع الفخذ الداخلي).
• 11 دقيقة. تمرين على الارض لعضلات البطن 10 تمارين 45 ثانية تمرين 15 ثانية استراحة (سحق، دراجات، سوبرمان).
• 6 دقائق من التهدئة والتمدد. عقبة وتمتد.

7. 1000 سعرة حرارية تجريب: تمرين مجنون HIIT & Bodyweight

• السعرات الحرارية: 710-1125 سعرة حرارية
• المدة: دقائق 94
• الصعوبة: 5
• الجرد: لا حاجة
• نوع التمرين: القلب ، HIIT ، النغمة
• التركيز: الجسم كله

هذا التمرين كامل فقدان الوزن. يحتوي مقطع فيديو واحد على تمارين القلب ، وتمارين القوة ، وقياسات الضغط ، والتدريب الوظيفي ، والبيلاتيس ، والكيك بوكسينغ ، واليوغا ، وتمارين البطن والأرداف والفخذين والجزء العلوي من الجسم.

هذا حقا تمرين شاق. لا يوجد هيكل معين ، سوف تقوم بالتناوب بين تمارين مختلفة وارتفاع معدل ضربات القلب طوال الفصل. تأثير التدريبات البليومترية تتخللها تمارين هادئة على الأرض بحيث يمكن للبرنامج الصمود حتى في غضون 90 دقيقة.

8. 1000 كالوري تجريب: HIIT ، تدريب القوة ، القيمة المطلقة

• السعرات الحرارية: 810-1260 سعرة حرارية
• المدة: دقائق 93
• الصعوبة: 5
• المعدات: الدمبل
• نوع التمرين: القلب ، HIIT ، القوة ، النغمة
• التركيز: الجسم كله

لقد طور دانيال تمرينًا خارقًا لـ 1000 سعرة حرارية وكان لديه مجموعة كاملة من التمارينلاستنفاد كل قوتك بالكامل. يشتمل البرنامج على جلسة HIIT وتمارين للقشرة ، وشريحة القوة مع الأوزان وجزء القلب المكثف. سوف يحترق جسمك!

هيكل التدريب (بين قوسين مثال التمرين):

• 6 دقائق إحماء. تجريب القلب.
• 25 دقيقة HIIT. تمرين HIIT ، 8 تمارين. 20 ثانية تمرين 10 ثوان راحة (تمسك القرفصاء ، تمرين رفع اللوح ، الركبتان العاليتان ، الدرجات الجانبية القرفصاء ، الركلات المربعة ، الركلات المزدوجة المؤخرة ، القفز بالاندفاع ، دفع الختم)
• 10 دقيقة أساسية. تمارين لجميع لحاء الوقوف أو الاستلقاء على الأرض. تمرين لمدة 50 ثانية ، استراحة 10 ثوان (الكرنش ، سوبرمان ، الجانب المائل ، تمزق الركبة ، الالتواء الروسي ، اللوح الخشبي).
• قوة 20 دقيقة. تدريب القوة بالدمبل ، 7 تمارين ، 3 جولات (تمرين الضغط على الصدر ، الانحناء فوق الصفوف ، الضغط على الكتف ، السحب ، تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس ، لف العضلة ذات الرأسين)
• 15 دقيقة كارديو. تمرين الكارديو ، 15 تمرين ، 60 ثانية لكل تمرين بدون راحة (قفز جاك + كيكرز بعقب ، طعنات متناوبة + ركلة السومو القرفصاء ، ادفع لأعلى ، ركبة + عدائين ، من بلانك إلى نجم جانبي ، كيكرز بعقب ، عدائين ، قفزات جانبية).
• 6 دقائق تبرد. عقبة وتمتد.

9. 1000 كالوري تجريب: تمارين HIIT Cardio، Strength، Kickboxing and Abs

• السعرات الحرارية: 534-1004 سعرة حرارية
• المدة: دقائق 64
• الصعوبة: 5
• المعدات: الدمبل ، مقاعد البدلاء (اختياري)
• نوع التمرين: القلب ، HIIT ، القوة ، النغمة
• التركيز: الجسم كله

تمرين آخر لـ 1000 سعرة حرارية من دانيال: سوف يأخذك وقت أقل بقليل، لكنها تعد بأن تكون حمولة شديدة للغاية. في انتظارك HIIT ، وجزء الطاقة للأعلى ، وتمارين الكيك بوكسينغ الكارديو وتمارين القيمة المطلقة. لممارسة السلطة سوف تحتاج إلى مقاعد البدلاء ، ولكن يمكنك الاستغناء عنها.

هيكل التدريب (بين قوسين مثال التمرين):

• 5 دقائق من الإحماء الكارديو. تجريب القلب.
• تمارين القلب لمدة 16 دقيقة. تمرين HIIT ، 10 تمارين ، 20 ثانية تمرين ، 10 ثوان راحة ، 3 جولات (Star القفز في الاختيار بلانك دفع فوق، سكوات جاك، دفع Up جاك، دس القفز بيربي ، مرتفع الركبتين القفز اندفع).
• 13 دقيقة من تمارين القوة للجزء العلوي من الجسم. تمارين القوة بالدمبل للجزء العلوي من الجسم. 3 مجموعات من 2 تمارين ، 10 ممثلين (تمرين ضغط الصدر ، الانحناء على الصف العريض ، تمرين ضغط أرنولد ، البلوفرات ، تموجات العضلة ذات الرأسين ، ملحقات ثلاثية الرؤوس العلوية) /
• 10 دقائق كارديو كيك بوكسينغ. 6 تمارين كارديو وكيك بوكسينغ مجتمعة لمدة 10 عدات على كل جانب (2 Jabs + 2 Crosses ، 2 Slow-Mo Reps ، 2 Uppercuts + 2 Hooks ، 2 الركبتان + Jab + Cross)
• 12 دقيقة القلب والكارديو. تمارين للنباح وفترات الكارديو. القفز بالتناوب مع التمارين على الأرض للنباح. 45 ثانية تمرين 15 ثانية فاصل (Tripple Jack ، Side Plank ، Front Jack ، Supermen ، Fly Jack ، الطعنات البديلة ، Crisscross Crunch).
• 5 دقائق من التهدئة والتمدد. عقبة وتمتد.

لا يمكنك الانتظار لبدء التدريب من كيلي ودانيال؟ إبدأ اليوم! وسوف نتطلع بشوق إلى آرائكم حول البرنامج :)

شاهد أيضا: 20 تدريب طاباتا على قناة اليوتيوب لليوتيوب لليوتيوب FitnessoManiya باللغة الروسية.

لفقدان الوزن ، للقوة ، للحيوية ونمو العضلات ، التدريب المتقطع