أفضل 15 تمرينًا للقوة باستخدام الدمبل للساقين والأرداف من FitnessBlender

إذا كنت تبحث عن تمارين رفع الأثقال للأرداف والساقين في المنزل ، فهذه المجموعة مخصصة لك فقط! احصل على 15 تمرينًا للقوة باستخدام الدمبل من FitnessBlender والتي ستساعدك يعمل بشكل فعال على عضلات الساقين والأرداف في المنزل.

تدوم تمارين الأرداف والساقين من FitnessBlender من 20 إلى 60 دقيقة. تشتمل معظمها على الإحماء والعقبات ، ولكن إذا لم يكن الأمر كذلك ، فننصحك بإجراءها بنفسك. على سبيل المثال ، الإحماء والعقبة من كيلي ودانيال:

  • تسخين: https://youtu.be/iYFKB5fgqtQ:
  • عقبة: https://youtu.be/u5Hr3rNUZ24:

حالات الوصف: ملخص موجز للتدريب ، ومدة تعقيد الفيديو على مقياس ، ووجود الإحماء والتهدئة ، وقائمة التمارين. تمارين مكتوبة باللغة الإنجليزية ، ولكن تسمياتها غالبًا ما تكون مباشرة:

  • القرفصاء - القرفصاء
  • Deadlift - deadlifts
  • اندفع - اندفع
  • اندفاع الجانب الطعنات
  • Curtsy Lunge - اندفع قطري
  • السومو القرفصاء - القرفصاء بأرجل متباعدة
  • رفع الساق / رفع الساق - رفع الساق
  • الجسر - جسر الألوية
  • اقفز اقفز
  • رفع العجل - الجوارب المرتفعة

للتمارين ، ستحتاج إلى دمبل (في حالات نادرة أيضًا كرسي أو منصة خطوات). لأنك ستقوم بتدريب الجزء السفلي من الجسم وأداء تمارين مختلفة مثل القرفصاء والطعنات والرافعات المميتة عدد قليل من التكرارات ، يمكننا أن نأخذ أوزان أثقل بأمان: 5-10 كجم (بنات) ، 10-15 كجم (ذكور).

  • إذا كنت ترغب في ضخ العضلات واستدارة الأرداف وتحسين شكل ساقيك ، فعليك المشاركة في التدريب المقترح 1-2 مرات في الأسبوع. لا تخافوا من تناول بonدمبل الوزن lichi - بدون أوزان عالية الجودة ، لن تحصل عضلات الساقين والأرداف على ضغط كافٍ.
  • إذا كنت ترغب في تقليل مقدار القدمين في المقام الأول ، فمن الأفضل التركيز على التدريبات البليومترية وتمارين القلب وتمارين القوة للجزء السفلي من الجسم حتى لا يؤدي الأداء أكثر من مرة واحدة في الأسبوع.

تمارين القوة للأرجل والأرداف

إذا كنت تعاني من مشاكل في الركبة ، أو لديك دوالي أو كنت تفضل تمارين منخفضة التأثير ، فراجع اختيارنا:

أفضل 18 مقطع فيديو منخفض التأثير للأقدام من FitnessBlender

1. تمرين الجزء السفلي من الجسم لبناء الكتلة

  • المدة: دقائق 33
  • الصعوبة: 3
  • مع الاحماء والعقبة

يشمل التمرين الرفع المميت والقرفصاء والطعنات. يتم تنفيذ كل تمرين لمدة 45 ثانية ، والراحة 15 ثانية ، وكرر التمرين بمجموعات فائقة في مجموعتين.

تمارين: السومو القرفصاء ، و Deadlift أصابع للداخل ، Curtsy Lunge ، Deadlift Toes Out ، Side Lunge ، Deadlift ، Clean and Press ، Squat ، Jumping Lunge ، Alternating Lunge.

تمارين الجزء السفلي من الجسم لبناء الكتلة - كل تمارين القوة

2. بناء تمرين غنيمة: القوة والبيلاتس

يشتمل البرنامج على جزئين. في الجزء الأول يمكنك أن تجد تمارين القوة الكلاسيكية للفخذين والأرداف مع عدد قليل من التكرارات. يستخدم كيلي الدمبل من 2 إلى 4 كجم. في الجزء الثاني - تمارين بيلاتيس على حصيرة بدون معدات.

الطاقة تمارين (3 جولات: 10 و 8 و 6 تكرارات): القرفصاء ، Deadlifts ، Curtsy Lunge + رفع الساق الجانبية ، الدفعات ، الطعنات العكسية

تمارين on الحصيرة بدون معدات: مصاعد بيلاتيس العكسية للساق + نبضات ، مصاعد داخلية للساق + نبضات ، جسر + إمساك.

3. القرفصاء والديدليفت: تجريب الجزء السفلي من الجسم

يشمل التدريب نوعين من التمارين:القرفصاء) و deadlift (الرفعة المميتة)، وكذلك تعديلاتها. تنسيق البرنامج: 45 ثانية تمرين ، 15 ثانية راحة ، مجموعتان.

تمارين: القرفصاء ، Deadlifts ، صنابير القرفصاء ، Deadlift إلى Lunge ، القرفصاء + رفع الساق الجانبية ، Deadlift Kickouts ، تزلج القرفصاء داخل رفع الفخذ ، Deadlift - أصابع القدم للداخل ، السومو القرفصاء ، Deadlift - رفع الساق القرفصاء الجانبية ، الرفعة المميتة العريضة.

4. في المنزل تمارين المؤخرة والفخذ

تم إجراء التدريب على شكل: 45 ثانية مع راحة لمدة 15 ثانية. كرر التمرين المجموعات الفائقة في لفتين. تأثير البرنامج منخفض ، تدريب كيلي بدون حذاء للجري.

ممارسة: الرفعة المميتة بساق واحدة ، تمرين الاندفاع 3 اتجاهات ، تمرين القرفصاء والصخرة ، رفع الساق المنحني ، قفزات القرفصاء المرجحة ، القرفصاء العريض + الرفع الجانبي للساق ، المسدس المساعد ، الرفعة المميتة + الرفع والرفع ، رفع الساق العكسي + النبضات من خلال نبضات القوس الخلفي ، الزحف جسر + ركلة.

5. تجريب المؤخرة والفخذ النهائي للأشخاص الذين يشعرون بالملل بسهولة

تمرينات متنوعة للغاية للساقين والأرداف ، والتي تتضمن 6 جولات من 6 تمارين في كل جولة. ستؤدي 10 عدات لكل تمرين ، وبالتالي يمكن أن يستغرق وزن الدمبل أكثر (يستخدم كيلي 5-10 كجم). كما ستجد عدة تمارين بليومترية.

تمارين: القرفصاء الأساسية ، القرفصاء المميتة ، الاندفاع العكسي المتناوب ، القرفصاء القفزة ، المصاعد العكسية + النبضات ، مصاعد الساق الجانبية ، القرفصاء العريضة / السومو ، الرفعة المميتة - أصابع القدم للداخل ، الطعنات المنحنية ، القفزات الجانبية ، الجسر ، مصاعد الساق الأمامية ، القرفصاء المتدرج ، الرفعة المميتة - أصابع القدم للخارج ، الطعنات ذات النبض المزدوج ، تخطي القوة ، رفع الساق الجانبي للبيلاتس ، رفع الكلب لأسفل ، القرفصاء على الجليد ، القرفصاء - الوقفة العريضة ، الطعنات الجانبية ، القرفصاء المنبثقة ، القوس الخلفي ، السومو + الركلة

6. بعقب وحشية تجريب الفخذ

لهذا التمرين ، ستحتاج إلى كرسي أو خطوة عالية. ستقوم بإجراء 8 عمليات تكرار لكل تمرين. سوف تجد 4 جولات 2 تمارين في كل جولة ، تتكرر في مجموعتين. يستخدم كيلي أوزانًا من 2 إلى 3.5 كجم.

التمارين: القرفصاء التيار المتناوب خطوة شكا ، الوقوف / المسدس المساعد / القرفصاء بالمسدس ، القرفصاء + الاندفاع العكسي ، رفع الجانب ، Deadlifts ، Clean & Press.

7. دمبل قوة الجزء السفلي من تجريب

يتضمن التدريب 9 تمارين كلاسيكية للأرجل والأرداف لمدة 10 عدات لكل تمرين.

تمارين: القرفصاء بساق واحدة ، الرفعة المميتة ، الاندفاع الجانبي ، الدفع ، السحب ، القرفصاء ، رفع ربلة الساق ، الاندفاع المتناوب ، تمارين رفع الساق ، القرفصاء البلغاري ، القرفصاء السومو

8. في المنزل سترينجث وتمارين بيلاتيس بعقب والفخذ

في هذا البرنامج للأرجل والأرداف ستجد 5 تمارين القوة مع الدمبل و 5 تمارين البيلاتيس. يتم تنفيذ التمارين بمجموعات فائقة. يستخدم كيلي أوزانًا من 3.5 إلى 5 كجم

ممارسة: القرفصاء الجانبية مع Curtsy ، مصاعد الساق الجانبية ، القرفصاء ، مسدس الاندفاع العكسي للجسر ذو الساق الواحدة ، الرفع الداخلي للساق ، Deadlift ، رفع الساق العكسي ، خطوة خلال الاندفاع ، القوس الخلفي.

9. انخفاض قوة الجسم للكتلة

تمارين القوة لعضلات الساقين والأرداف. تتضمن 3 مجموعات من 8 تكرارات لكل تمرين.

التمارين: Deadlifts ، Leg Raises ، Lunges الجانبية ، داخل الساق ، القرفصاء ، رفع الساق ، الطعنات المتناوبة / القفز الطعنات (مجموعة واحدة كحد أقصى).

انخفاض قوة الجسم للكتلة - أفضل تمرين منزلي لكتلة الجسم السفلية

10. أفضل تجريب بعقب لبناء غنيمة ونغمة الفخذين

لهذا التمرين ، سوف تحتاج إلى منصة تصعيد. سوف تجد 5 جولات من التمارين ، والتي تتكرر في لفتين. يتم تنفيذ كل تمرين 2 مرات.

ممارسة: سكوات تزلج ، طعنات Curtsy ، Deadlifts ، Jump Squats ، تناوب التنظيف والضغط ، الطعنات العكسية ، Step Ups ، صعود الخطوة الجانبية ، الجسور ، رفع الساق الركوع + النبضات.

11. الجزء السفلي من الجسم: تجريب المؤخرة والفخذ

يتضمن تدريب القوة هذا للفخذين والأرداف 7 تمارين تتكرر لمجموعتين. يتم تنفيذ كل تمرين 2 مرات.

تمارين: الطعنات ، Deadlifts ، القرفصاء ، الطعنات الجانبية ، رفع الساق ، رفع الساق ، الجسر.

12. تمرين المؤخرة والفخذ الوحشي - أسقطه مثل القرفصاء!

يتضمن التمرين 5 جولات من تمرينين ، تتكرر في لفتين. يتم تنفيذ كل تمرين 2 مرات. في الأساس ، أنت تنتظر القرفصاء والرافعات المميتة والطعنات. يستخدم كيلي الدمبل 2-10 كجم.

تمارين: القرفصاء التقليدية ، Deadlifts ، سكوات التزلج ، Deadlifts أصابع القدم إلى الداخل ، السومو القرفصاء ، Deadlifts أصابع القدم للخارج ، Curtsy Lunges ، الطعنات الجانبية ، القفز القرفصاء ، القفزات الجانبية.

13. تجريب المؤخرة والفخذ النهائي لعقب مرفوع مستدير

يتضمن هذا التمرين تمارين كلاسيكية للأرداف ، ليس فقط مع الدمبل ، ولكن على الأرض. في تمرين واحد ، ستحتاج إلى مقعد أو كرسي.

التمارين: Deadlifts ، القرفصاء تمرينات جرس الماشية يتأرجح المرجحة خطوة شكا راكع وضع يرفع مزدوج الصلصة عكس الطعنات ، نظيف و اضغط ، Curtsy Lunge ، Jump Squats.

14. تجريب المؤخرة والفخذين لمؤخرة أكبر

تمرين قصير للألوية. يشمل 5 مجموعات من 2 تمارين في كل مجموعة. ستؤدي 10 عدات لكل تمرين ، أوزان الدمبل ، يمكنك أن تأخذ المزيد.

تمارين: Deadlifts ، القرفصاء ، الطعنات الطويلة العكسية ، سكوات التزلج ، قرفصاء السومو ، الطعنات المتقاطعة ، قفزات القرفصاء ، القفزات الكهربائية ، نبضات رفع الساق المنحنية ، الجسور.

15. تجريب شد الجزء السفلي من الجسم

في هذا التدريب على رفع الأثقال للفخذين والأرداف ، يجب عليك أداء 5 مجموعات من التمارين. التدريب هو طباطة: 20 ثانية تمرين ، 10 ثوان راحة ، 8 طرق لكل تمرين. تمرين واحد (جانب القفزات) - بليومترك.

التمارين: القرفصاء Deadlifts ، جانب القفزات التيار المتناوب الطعنات ، Flutterkicks ، رفع العجل ، السومو القرفصاء ، التقلبات الروسية ، الطعنات المتقاطعة ، الأقواس الخلفية.

شاهد أيضاً:

لتهدئة وزيادة العضلات والساقين وعضلات المؤخرة مع الأثقال وتدريب القوة

اترك تعليق