المحتويات
ربما يكون الألم في مفاصل الركبة هو المشكلة الأكثر شيوعًا التي يواجهها عشاق اللياقة البدنية. هذا يفرض قيودًا خطيرة على الإعدام من تمارين الفخذين والارداف: يمكن أن تؤدي القرفصاء والاندفاع المعتادة إلى تفاقم مشكلة الركبتين.
ولكن ماذا لو كان العمل في الجزء السفلي من الجسم عاجلاً؟ نقدم لك مجموعة من التمارين المجانية على YouTube لفخذيك وعضلات المؤخرة بدون القرفصاء والاندفاع والقفزات. ستساعدك مقاطع الفيديو هذه على العمل بكفاءة على الجزء السفلي من الجسم دون الضغط الضار على الركبتين. تأكد من قراءة أيضًا:
- أفضل 30 تمرينًا للفخذ الداخلي + خطة درس جاهزة
- أفضل 30 تمرينًا للفخذ الخارجي: كيفية تنظيف المؤخرة
من الخطأ افتراض أن التمرين بدون تمارين الاندفاع والقرفصاء ليست فعالة في تشكيل نحيل الساقين والحمار. حاول أداء مقاطع الفيديو المقترحة بشكل منتظم وستلاحظ تغييرات مذهلة بعد 3-4 أسابيع فقط.
لزيادة صعوبة التمرينات ينصح بشراء أحزمة اللياقة. وأوزان الكاحل (0.5 كجم فأكثر). لكن للمرة الأولى ، من المرجح أن يكون لديك حمولة كافية من وزن جسده دون مزيد من المقاومة.
فيديو من FitnessBlender
FitnessBlender هي القناة الأكثر شعبية على YouTube. هنا يمكنك العثور على مجموعة متنوعة من البرامج لجميع مجالات المشاكل. عرض مدربين FitnessBlender فيديوهات عالية الجودة للفخذين والارداف بدون طعنات وقرفصاء. إذا كنت تريد تمرينًا كاملًا آمنًا للجزء السفلي من الجسم ، فمن المستحسن أن تبدأ بمقاطع الفيديو هذه.
1. لا تمارين القرفصاء للمؤخرة والفخذين (25 دقيقة)
في هذا التمرين لمدة 25 دقيقة للفخذين والأرداف بدون أن تجد مجموعة فعالة من التمارين على الأرض ، بالتناوب مع تمارين الوقوف (رفع الساق ، الركلات ، ماهي). متكافئ لمجموعة واسعة من التعامل.
2. تمارين القرفصاء المؤخرة والفخذ الحرة (40 دقيقة)
هذا تمرين آخر للجزء السفلي من الجسم دون إجهاد على الركبتين ، وهو وقت أطول قليلاً. عقدت الجلسات في مواقف مختلفة: يقف مسندًا على كرسي ، مستلقيًا على ظهره ، على أربع ، على جانبه ، في وضع الكلب المتجه لأسفل. الأفخاذ والأرداف مضمونة للحصول على تمرين رائع!
3. تمارين بيلاتيس للقرفصاء المؤخرة والفخذ بدون (9 دقائق)
هذا هو فيديو قصير للفخذين والأرداف مع عدم وجود حمل على مفاصل الركبة يكمل أي من تدريباتك بشكل مثالي. يتمثل جزء كبير من التمرين في القيام برفع الساق والركض على أربع ، بالاعتماد على المرفقين.
4. بيلاتيس تنحيف الساق والمؤخرة والفخذ (10 دقائق)
في نهاية مقطع فيديو قصير للأرداف والفخذين على الأرض:
فيديو من Blogilates
يقدم مدون YouTube الشهير Cassey Ho سلسلة من مقاطع الفيديو القصيرة والفعالة لفخذيك وعضلات الأرداف دون القرفصاء والاندفاع. كلها قائمة على عناصر بيلاتيس وهي في وضع أفقي. يمكن أن تكون الفصول الدراسية أكثر صعوبة ، حيث يؤديها بأوزان على قدميه. يمكنك توصيل تدريبات متعددة من قناة Blogilates على youtube في برنامج واحد أو تكرار استراحة مدتها 10 دقائق في 3-4 لفات للحمل الإضافي.
1. تمرين الساقين المثالي POP بيلاتيس (15 دقيقة)
2. 5 أفضل تمارين تخسيس الفخذين (10 دقائق)
3. Quick Burn Saddlebags Slimdown: أفضل فخذ خارجي (9 دقائق)
وكذلك الفيديو التالي حوالي 10 دقائق:
- تمرين حرق الفخذ الداخلي السريع: http://www.youtube.com/watch؟
- تمرين الوركين بعقب والفخذين سوبر المشكل: http://www.youtube.com/watch؟ v=HHn-oT3CEF4
- تمرين الفخذين البيكيني لمدة 8 دقائق: http://www.youtube.com/watch؟v=bEQnmWd4D5E
فيديو من جيسيكا سميث
تشتهر جيسيكا سميث به مرح وودود طريقة إجراء التدريبات. يمكن وصف برامجها بأنها سهلة الوصول وفعالة ومناسبة لمجموعة واسعة من الطلاب. من بين مقاطع الفيديو الخاصة بها ، ستجد بالتأكيد البرنامج المثالي لك.
1. تمرين عضلة الجسم بالكامل لمدة 30 دقيقة (30 دقيقة)
هذا تدريب بارنا بالكامل يقف. ستؤدي تمارين الباليه بالقرب من الكرسي ، لكن بدون تمارين القرفصاء والاندفاع. ستحتاج أيضًا إلى زوج من الدمبل. سيساعدك تمرين الركبة اللطيف على العمل على جميع المناطق التي تعاني من مشاكل في الجزء السفلي من الجسم.
2. أفضل تمارين للجزء السفلي من الجسم للركبة السيئة (15 دقيقة)
التمرين يختفي أيضًا عند الوقوف ويتضمن عددًا كبيرًا من مصاعد الساق للجزء السفلي من الجسم. سوف تحتاج كرسي وزوج من الدمبل.
3. تنحيف الفخذين ، الفخذين الداخليين ، البيلاتيس: ساق بطول كامل (15 دقيقة)
النصف الأول من الفصل واقف والنصف الآخر في وضعية الانبطاح. الجرد لا تحتاج. يتضمن الدرس أيضًا تمارين فعالة جدًا للفخذ الداخلي.
4. أفضل تمارين المؤخرة للركبة السيئة (7 دقائق).
هذا مقطع فيديو قصير عن الأرداف آمن تمامًا أيضًا لمفاصل ركبتك. الدرس على الأرض بالكامل ، لا حاجة للمخزون.
فيديو من أنيلي سكريبنيك
تدعي أنيليا سكريبنيك أنه يمكنك تحقيق أفخاذ متناسقة وأرداف مشدودة دون الجلوس! التدريب التالي يكون بالكامل على الأرض ، مع التركيز على الألوية القصوى وعضلات الساق. بالطبع ، لن تنجح في بناء العضلات من خلال هذه التمارين ، ولكن يمكنك جعل الأرداف مستديرة والوركين مرتبتين - يمكن ذلك تمامًا.
1. جلوتيس مثالية بدون قرفصاء (20 دقيقة)
2. تمارين المؤخرة (15 دقيقة)
3. كيفية تنظيف المؤخرة: مجمع الوركين (15 دقيقة)
3. تمرين Bosu للفخذ الداخلي (15 دقيقة)
مقاطع فيديو من مدربين آخرين
كما نقدم لك بعض مقاطع الفيديو من مدربين آخرين والتي سيكون إضافة رائعة لفصولك الرئيسية. جرب مقاطع الفيديو هذه للحصول على أفخاذ رفيعة وأرداف متناسقة مع عدم وجود حمل على مفاصل الركبة.
1.تحدي لا غنيمة القرفصاء (10 دقائق)
تقدم قناة Love Sweat Fitness على اليوتيوب نبذة مختصرة ولكن فيديو مفيد للأرداف لا يوجد حمل على مفاصل الركبة. اتبع هذه التمارين في 2-3 لفات ، إذا لم تكن 10 دقائق كافية:
أيضا من هذا المسلسل على قناة Love Sweat Fitness:
- رفع المؤخرة لمدة 5 دقائق: http://www.youtube.com/watch؟v=hL02Wv4EmmM
- لا تجريب الغنيمة القرفصاء: http://www.youtube.com/watch؟
2. لا تمارين القرفصاء والاندفاع (35 دقيقة)
لتشغيل هذا البرنامج من القناة سوف تحتاج كرة تمرين وزوج من الدمبل. أنت تنتظر تمارين بلانك ، ورفع الساق ، وتمارين بسيطة مع كرة القدم. إنه تمرين جميل من قناة Fitness مع PJ ، والذي سيساعدك على جعل الفخذين والأرداف نحيلة دون أي حمل على الركبتين.
3. عدم نحت القرفصاء والاندفاع للجزء السفلي من الجسم وتوحيد الساقين (18 دقيقة)
تقدم AngieFitnessTV تمرينًا للفخذين والأرداف بشكل كامل يمر على الأرض. سوف تجد 3 تمارين وحدة ، لأداء بعضها يحتاج إلى جدار أو سطح عمودي آخر. يستخدم المدرب الأوزان ، لكن يمكنك الاستغناء عنها.
4. لا تمارين القرفصاء التي تستهدف المؤخرة (22 دقيقة)
تجريب مع التركيز على الأرداف بالكامل على الأرض. بالنسبة للمبتدئين ، قد يبدو الدرس شاقًا ، لكن الإجازة الدورية التي تستغرق دقيقة واحدة ستساعدك على النجاة من الفيديو من البداية إلى النهاية. لا حاجة للمخزون.
يعاني من مشاكل في مفاصل الركبة ، لكنه يريد لتدريب عضلات الألوية وأوتار الركبة بشكل فعال؟ جرب هذه البرامج ، وستكون قادرًا على تشكيل أرجل رفيعة وأرداف مشدودة دون حمل على الركبتين.
اقرأ أيضًا: أفضل 15 مقطع فيديو عن آلام الظهر مع Olga Saga.
لتقوية العضلات ونموها منخفض التأثير ، تمارين الساقين والأرداف