فيتامين د: ما هي الأطعمة التي يجب أن تختارها؟

فيتامين د هو فيتامين "الشمس" بامتياز. في الواقع ، تتشكل غالبية احتياطياتنا بفضل تأثير أشعة الشمس فوق البنفسجية. ولكن نظرًا لأننا أقل تعرضًا (وهي لفتة جيدة للوقاية من سرطان الجلد) ولا نعيش جميعًا في مناطق مشمسة ، فإن خطر الإصابة بالنقص مرتفع نسبيًا. حتى يكاد لا مفر منه. وفقًا للأكاديمية الفرنسية للطب (AMF) ، ما يقرب من 80٪ من سكان الغرب يفتقرون إلى فيتامين د! 

فيتامين قوي جدا

ومع ذلك ، فإن فيتامين د مهم للغاية لجسمنا. "أولاً وقبل كل شيء ، يعزز امتصاص الكالسيوم والمغنيسيوم بشكل أفضل ، مما يساهم في صحة العظام والأسنان ، كما يشير الدكتور Laurence Benedetti ، أخصائي التغذية الدقيقة ونائب رئيس Iedm. وفي النهاية يساعد على منع هشاشة العظام. يحفز فيتامين د أيضًا جهاز المناعة الذي يتعرض لضغوط شديدة في الشتاء. تظهر الدراسات الحديثة اهتمام فيتامين د في تقليل مخاطر الإصابة بعدوى الجهاز التنفسي. يلعب فيتامين د أيضًا دورًا في تقلص العضلات وسيبطئ التدهور المبكر للوظائف المعرفية والفكرية ". تم ذكر الدور الوقائي لفيتامين د أيضًا في بعض المضاعفات المرتبطة بـ Covid 19. باختصار ، من الأفضل ألا نحرم أنفسنا كثيرًا منه!

إيماءات يومية جيدة

دون تعريض نفسك للشمس بشكل مفرط ، يوصي الأطباء بـ 3 مرات تعريض لمدة 15 دقيقة في الأسبوع (الساعد والوجه) ، بين الساعة 11 صباحًا و 14 مساءً من أبريل إلى أكتوبر. يمكنك أيضًا مراجعة طبقك والتركيز على الأطعمة الغنية بفيتامين د. ولكن في حالة ثبوت النقص ، فإن المكملات ضرورية لتجديد احتياطياتك. للتذكير ، نوصي بمكملات النساء الحوامل والأطفال حتى سن 18 عامًا!

لكن احذر من مخاطر تناول جرعة زائدة من فيتامين د عند الأطفال! من المهم اختيار الأدوية التي تحتوي على فيتامين د وليس المكملات الغذائية التي قد تكون جرعات زائدة.

فيتامين د: الأطعمة المفضلة للتزود بالوقود

• زيت كبد سمك القد

ليس فاتح للشهية ، ومع ذلك فهو الطعام الذي يحتوي على أكثر. مثل جميع زيوت الأسماك الدهنية. أليست الشجاعة لشربها بملعقة صغيرة؟ نختار كبد سمك القد. لذيذ على الخبز المحمص أو خبز الحنطة السوداء.

• حليب صافي

مصدر ممتاز للكالسيوم ، يوفر الحليب أيضًا فيتامين د. من الأفضل اختيار الحليب كامل الدسم ، لأن الفيتامينات تتركز في الدهون. إذا أخذنا منتجات قليلة الدسم ، نختارها غنية بفيتامين د.

• شوكولاتة

يم! وللحصول على أقصى استفادة من هذا الفيتامين ، نفضله داكنًا ، مع 40٪ كاكاو على الأقل. 

• سمك مملح

مدخن أو مشوي أو متبل ، فهو من أفضل الأسماك الزيتية. كما أنه يوفر أوميغا 3 ، الهامة لعمل الدماغ. ونتنوع مع الأسماك الدهنية الأخرى (السلمون والسردين والماكريل ...). يمكنك أيضًا تناول بطارخ السلمون.

• الزبادي

للحصول على عظام قوية ، يتم إثراء العديد من الزبادي والجبن بفيتامين د. انظر إلى الملصقات!

• الفطر

من المؤكد أن فطر Chanterelles أو morels أو shiitakes (الفطر الياباني) يحتوي على محتوى منخفض ولكنه لا يزال يمثل مساهمة كبيرة.

• بيضة

هذا الفيتامين موجود بشكل رئيسي في صفار البيض. يمكن تناوله عدة مرات في الأسبوع لأن البيض هو مركز للفوائد (بروتينات ، حديد ، يود ، زنك ، فيتامين ب 12 ...).

• كبد الاوز

هذا يكفي لتخفيف الشعور بالذنب أمام شريحة فوا جرا ، لأنها تحتوي على القليل.