المحتويات
لا تظهر كل الدهون مثل "عيون" الدهون في السجق المدخن.
هذا هو السبب في أن الناس يأكلون أكثر بكثير مما هو ضروري. لتحديد معيارك الشخصي للبروتين والدهون والكربوهيدرات في اليوم ، توقف لحظة واستخدم حاسبة متطلبات العناصر الغذائية الخاصة بنا.
كيف تحدد أكثر الأطعمة دهنية إلا إذا كانت لديك حساسية معينة لمذاق الدهون وكيف تقلل من كميتها في النظام الغذائي؟
كيف تبحث عن السعرات الحرارية الزائدة؟
يمكن الحصول على سعرات حرارية إضافية من أي دهون - نباتية وحيوانية - إذا كنت تستخدمها أكثر من المعتاد الموصى به. يوصي خبراء التغذية بأن لا تزيد السعرات الحرارية عن 400 سعرة حرارية من الدهون - أي حوالي 40 جرامًا أو 8 ملاعق صغيرة. أفضل مزيج صحي من الدهون النباتية والحيوانية - 3: 1.
تحتوي "الدهون" على نسبة عالية من السعرات الحرارية ، ولكنها مفيدة جدًا - حيث تحتوي 100 جرام من زيوت السمك على 100 جرام من الدهون مع 900 كيلو كالوري من السعرات الحرارية. وفي 100 غرام ، تكون الدهون الضارة "فقط" 82 في المائة و 730 سعرة حرارية.
اين اكثر الدهون؟
| منتج | كم الدهون في منتج 100 جرام | كم عدد السعرات الحرارية من الدهون ، كيلو كالوري لكل 100 غرام من المنتج |
| زيت نباتي | 100 جم / 20 ساعة. ملاعق | 900 |
| زبدة | 82 جم / 16 ح 5 ملاعق | 738 |
| الجوز | 65 جم / 13 ساعة. ملاعق | 585 |
| لحم الخنزير الدهنية | 50 جم / 10 صباحا ملاعق | 450 |
| شوكولاتة الحليب | 35 جم / ساعة 6 ملاعق | 315 |
| أصناف الجبن 70٪ دهن | 70 جم / 14 ساعة. ملاعق | 630 |
أين الدهون أقل؟
| منتج | كم الدهون في 100 غرام | كم عدد السعرات الحرارية من الدهون: سعرات حرارية لكل 100 جرام من المنتج |
| نودلز البيض | 3 جم / 0 ح 6 ملاعق | 27 |
| فيليه بتلو | 3 جم / 0 ح 6 ملاعق | 27 |
| جمبري | 3 جم / 0 ح 6 ملاعق | 27 |
| جبن خالي الدسم | 2٪ / 0,4،XNUMX ساعة ملعقة | 18 |
| صدر دجاج | 2٪ / 0,4،XNUMX ساعة ملعقة | 18 |
| حليب 1,5٪ دسم | 2 جم / 0,4،XNUMX ساعة ملعقة | 18 |
| شرائح سمك القد | 1 جم / 0 ح 2 ملاعق | 9 |
| الشكل | 1 جم / 0 ح 2 ملاعق | 9 |
| بلح البحر | 1 جم / ساعة 0,2،XNUMX ملعقة | 9 |
الدهون المخفية
الكثير من الدهون المختبئة في الأطعمة التي لم نعتد على التفكير فيها على أنها دهون: الأفوكادو ، السجق ("بدون" عيون "!) أو الشوكولاتة. يمكن لهذه الدهون المخفية دون أن يلاحظ المرء أن يأكل 100 جرام وأكثر يوميًا.
| منتج | مقدار نسبة الدهون المخفية / ملعقة شاي لكل وجبة | كم عدد السعرات الحرارية من الدهون |
| جرة الكافيار الأحمر 140 جرام | 15 جم / 3 ساعة. ملاعق | 135 |
| سمك السلمون المملح الخفيف ، 100 جرام | 12,5 جم / 3 ح 5 ملاعق | 157 |
| نقانق لحم خنزير 200 جرام | 60 جم / 12 ساعة ملعقة | 540 |
| سجق مدخن ، 50 جم | 25 جم / 5 ساعة. ملاعق | 225 |
| سجق مسلوق ، 250 جم | 75 جم / 15 ساعة. ملاعق | 675 |
| كيك بكريمة الزبدة ، 120 جرام | 45 جم / 9 ساعة. ملاعق | 405 |
كيف تأكل كميات أقل من الدهون؟
- أعد ملء السلطة بالزبادي الطبيعي بدون إضافات الفاكهة. ستحل هذه الصلصة محل الزيت ، الذي يضاف إلى السلطة كثيرًا - ملعقة كبيرة لكل حصة هي نفس الكمية لوعاء السلطة بأكمله.
- تجنب المايونيز في السلطات أو الشوربات أو الطواجن. في المايونيز البروفنسال "القياسي" لا تقل نسبة الدهون عن 67 بالمائة ، ولا يوجد المايونيز "الخفيف" أو الغذائي في الواقع ، حتى تلك التي تطبخها في المنزل ، لا تقل نسبة الدهون عن 45 جم لكل 100 جم من الصلصة. من الأفضل استبدال المايونيز بالقشدة الحامضة العادية. عادة لا تحتوي الكريما الحامضة "السميكة" على أكثر من 30 بالمائة من الدهون.
- اخبز اللحوم والدواجن في الفرن على الشواية أو في ورق القصدير. استخدم المقالي غير اللاصقة أو الشواية. بادئ ذي بدء ، يمكنك الطهي دون إضافة دهون إضافية ، وثانيًا ، بسبب الأخاديد الخاصة على السطح لتجميع الدهون المتساقطة من الطعام وعدم إعطائها فرصة للوصول إلى الطبق.
- حاول قلل من تناول الجبن الصلب. ولكن يمكن تناول الجبن والجبن واللبن قليل الدسم كل يوم. بالإضافة إلى ذلك ، فهي مصدر للكالسيوم سهل الهضم لأي شخص في أي عمر.
- خصص لكل وجبة غداء أو عشاء ثالثة في أسبوع أ طبق سمك. اختر الأسماك البحرية الغنية بالأحماض الدهنية: الماكريل والرنجة والسلمون. أو الأسماك البيضاء والمأكولات البحرية قليلة الدسم - فهي تحتوي على فيتامينات ب: سمك النازلي ، وسمك القد ، والروبيان.
- عند طهي الدواجن حررها من الجلد. فيه - يحتوي على جميع الدهون تقريبًا ، ولا يحتوي على عناصر غذائية.
- حول من حليب كامل الدسم. أظهرت نتائج الاختبار أن مذاق الحليب قليل الدسم ليس أسوأ من المعتاد والدهون فيه أقل بمرتين.
- بوقاحة تقييم كمية من الدهون غير المرئية جدا في آيس كريم ، شوكولاتة ، بيتزا أو بطاطا مقلية. على سبيل المثال ، في مثلجات الشوكولاتة تحتوي على 20 جرامًا من الدهون لكل 100 جرام ، وهي ثلاث كرات فقط! ويمكن أن تكتسب دهن الخثارة الحلوة الكمية اليومية الكاملة في 100 جرام من المنتج ، والتي يمكنك تناولها بسهولة على الإفطار. هناك خيارات أقل للدهون في وجبة الإفطار.
- النقانق والنقانق المسلوقة ، تستبدل بقطعة مسلوقة أو مشوية من لحم البقر أو لحم العجل أو الديك الرومي. تساعد التوابل المختلفة وتوابل الخضار في تحضير طبق حار يمكن أن يحل محل أي من منتجات اللحوم.
- استبدل الكريمة في القهوة بالحليب كامل الدسم. لا يفسد الطعم ، ولكن على الأقل ضعف محتوى الدهون في فنجان قهوة (في الكريمة - 10 غرام من الدهون لكل 100 غرام ، والحليب الدهني - 5 غرام).
- يتم استبدال الشوكولاتة والكعك والمعجنات بالمرملاد أو هلام الفاكهة أو أعشاب من الفصيلة الخبازية. هذه المنتجات تكاد لا تحتوي على دهون. لكن لا تنسى مراقبة كمية السكر المشتق التي تضر الجسم بما لا يقل عن الدهون. وتأكد من الانتباه إلى المكونات - غالبًا ما تحتوي هذه المنتجات على ملونات صناعية وإضافات أخرى ليست مفيدة جدًا.
- بمجرد حساب المعيار الخاص بك ، تعرف على كيفية استخدام جدول محتويات العناصر الغذائية في الأطعمة. يمكنك فرز المنتجات حسب الفئات ومحتوى الدهون: منخفض ومتوسط وعالي (أكثر من 15 جم لكل 100 جم من المنتج).
كي تختصر. يحتاج الجسم للدهون ، ولكن يجب أن يكون استخدامها باعتدال ويفضل أن يكون على أوميغا 3 وأوميغا 6 الصحيحين ، على سبيل المثال ، في زيت الزيتون والأسماك الحمراء. لذلك ، من الضروري مراقبة كمية الدهون الموجودة في الطبق بعناية ، ومحاولة تجنب الأطعمة الدسمة للغاية وتلك الأطعمة التي تحتوي على دهون مخفية ، وتذكر دائمًا معدلها اليومي.
شاهد مقطع فيديو عن الأطعمة عالية الدهون ولكن الصحية:
