ربما سمع الكثيرون بالفعل أكثر من مرة عن فوائد الحبوب الكاملة وأضرار خبز القمح. أشادت مدونات الأطعمة الصحية والمعلنين والأطعمة الصحية (أو التي يُفترض أنها صحية) بقصيدة الحبوب الكاملة.
ما هي الحبوب الكاملة؟ لماذا نحتاجها؟ وما الأطعمة التي يجب أن تدرجها في نظامك الغذائي للحصول على ما يكفي من الحبوب الكاملة؟ دعونا نفهم ذلك.
ما هي الحبوب الكاملة
تتكون حبوب القمح الكامل من طبقة الزهرة (النخالة) والسويداء وبذرة الحبوب. يحق للحبوب الكاملة أن تسمى المنتج الذي احتفظ في النهاية بجميع أجزاء الحبوب الطبيعية من لحظة التكوين حتى النضج وضرب رف المتجر. لا يمكن إنكار فوائد دقيق الحبوب الكاملة ، لأنها تحتوي على جرثومة الحبوب والنخالة. هذا يعني أن منتج الحبوب الكاملة الذي ينتهي به المطاف على مائدتك يحمل جميع فوائد الحبوب.
الحبوب هي واحدة من المجموعات الغذائية الرئيسية التي تشكل أساس نظام غذائي صحي. الحبوب غير الواضحة هي أهم مصدر للعناصر الغذائية ، بما في ذلك الألياف وفيتامينات ب - الثيامين والريبوفلافين والنياسين والفولات والمعادن - الحديد والمغنيسيوم والسيلينيوم ، وكذلك المغذيات النباتية القيمة للجسم (اللجنين النباتي ومضادات الأكسدة وحمض الفيتيك و مركبات أخرى) ...
وبينما يتبع معظمنا إرشادات الحبوب اليومية (150-200 جرامًا يوميًا حسب العمر والجنس ومستوى النشاط البدني) ، فمن المحتمل أننا نركز على الحبوب الخطأ. بعد كل شيء ، يجب أن تكون نصف الحبوب المستهلكة من الحبوب الكاملة ، وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية. وعلى الأرجح ، تناولت شطيرة بخبز الطحين الأبيض على الإفطار ، وأكلت الحساء مع الخبز المحمص على الغداء ، وشربت في المساء الشاي مع قطع خبز محمص ، خالية تمامًا من النخالة الصحية ... ولكن في نفس الوقت تتصفح مجلة أزياء في التي رأيت العبارة السيئة السمعة "فوائد المعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة ..."
من أين تحصل على الحبوب الكاملة
يتم تقديم منتجات الحبوب الكاملة على نطاق واسع في محلات السوبر ماركت اليوم. وهي تشمل القطيفة والشعير والأرز البني والحنطة السوداء والذرة والدخن والكينوا والقمح (البرغل ، الفارو ، الحنطة ، إلخ). بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك شراء دقيق الحبوب الكاملة من الحنطة ، الحنطة ، الشوفان ، القمح ، الجاودار ، الشعير ، الحنطة السوداء ، البازلاء ، الحنطة ، بما في ذلك المطحون ناعمًا بشكل خاص.
للمقارنة ، تخضع الحبوب المجهزة لمعالجة صناعية عميقة - قبل البذر ، يقوم المنتج بحفر البذور بالمبيدات ، ثم يضيف "المنشطات" إلى التربة على شكل أسمدة معدنية ، وعولجت آذان الحبوب نفسها بمبيدات الأعشاب للتعامل مع الأعشاب الضارة. لا تحتاج إلى معرفة عميقة بالعملية الزراعية لفهم أن التركيب والتركيب الكيميائي للحبوب الأصلية قد تغيرت. تصبح بنية الحبوب أكثر سلاسة ، والحبوب نفسها عديمة الفائدة تقريبًا. أي أنه من الصعب انتظار التأثير المفيد للغاية من عصيدة الجاودار المعتادة (الأكثر شيوعًا) أو رغيف الخبز الأبيض المصنوع من دقيق القمح الممتاز. لا يمكن قول الشيء نفسه عن الأطعمة الشهية مثل عصيدة الجاودار الكاملة أو خبز الحبوب الكاملة ، والتي ستكون فوائدها مهمة جدًا للجسم.
لماذا نحتاج الحبوب الكاملة
تحتوي الحبوب الكاملة على ألياف غذائية تساعد على خفض نسبة الكوليسترول وسكر الدم وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكري من النوع الثاني وتأخير امتصاص الدهون والكربوهيدرات وبالتالي تقليل احتمالية الإصابة بالسمنة.
أظهرت الدراسات الأجنبية أن عبارات مثل "دقيق الحبوب الكاملة" و "الخصائص المفيدة" هي نوع من المرادفات. أثبت الخبراء الغربيون أن النساء اللواتي يستهلكن كمية كافية من الأطعمة من الحبوب الكاملة يوميًا (حوالي 20-35٪ من إجمالي النظام الغذائي) أقل عرضة بكثير لمواجهة مشاكل مرض السكري وأمراض القلب والأوعية الدموية من النساء اللائي يعتمدن على طعام من الحبوب المصنعة.
تعتبر فيتامينات ب الموجودة في الحبوب الكاملة ضرورية لعملية التمثيل الغذائي المناسبة (تناول الحبوب الكاملة سيبقيك تشعر بالشبع لفترة طويلة) وهي ضرورية للحفاظ على نظام عصبي صحي. يقصد الخبراء عندما يتحدثون عن الآثار المفيدة على الجسم للأطعمة المصنوعة من الحبوب الكاملة ، على سبيل المثال ، فوائد خبز الحبوب الكاملة.
كيفية تحسين نظامك الغذائي وتناول المزيد من الأطعمة الكاملة
لتضمين أكبر عدد ممكن من الحبوب في نظامك الغذائي ، ابدأ في استبدال الحبوب المكررة التي تتناولها يوميًا بمجموعة متنوعة من الحبوب الكاملة. جرب أنواعًا مختلفة من الحبوب الكاملة واختر الأفضل لك.
على سبيل المثال ، استبدل الأرز الأبيض بالأرز البني ، واختر الحنطة السوداء والكينوا والبرغل بدلاً من المعكرونة والبطاطس كطبق جانبي ، واستبدل الخبز الأبيض بخبز القمح الكامل. سيكون من المثالي إذا كنت تصنع الخبز الخاص بك في المنزل. تذكر أن دقيق القمح الكامل مفيد لجسمك.
إليك بعض الوصفات للإلهام ، مع روابط لمتجر يمكنك من خلاله شراء حبوب عضوية كاملة:
دخن بالحمص والكركم والجزر
أرز أسود مع بروكلي
شوربة الكينوا والفاصوليا السوداء